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防止早泄，多做盆底肌练习，怎么做（做盆底肌训练有什么好处）

来源： 最后更新：24-07-13 01:17:41

　　盆底肌练习怎么做？记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

　　第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩会阴和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

　　如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是中断尿液的流出或者憋尿时可以让你感知这些肌肉的所在。

　　第二步，缩。肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

　　第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

　　慢收缩具体方法是：

　　1.提升盆底肌，数数10秒；

　　2.收缩盆底肌，数数10秒；

　　3.放松肌肉，数数10秒；

　　4.重复10次这样的动作。

　快收缩具体方法是：

　　1.快速抬高盆底肌；

　　2.收缩1秒钟；

　　3.放松肌肉休息1秒钟；

　　4.重复10次。

　　尽可能保持每天坚持做3～6套盆底肌运动（包括一组慢收缩和一组快收缩）。刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

标签: 怎么做  早泄  多做  

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