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生完娃腰酸背痛容易累，肚子疼屁股疼还瘦不下来？你有做好骨盆修复吗？

来源： 最后更新：22-08-26 03:01:27

现在流行一个词，叫“辣妈”，杨幂生完小糯米转身就出来工作还身段窈窕，是时尚辣妈；姚晨怀二胎的时候运动健身还炫腹，不仅时尚还是健康辣妈；还有伊能静啊，章子怡啊好多明星麻麻都在微博晒孕照、晒孩子，好像生娃再也不是以前那种能胖成两个自己，生完就是吃吃吃+胖胖胖，想想赵薇当年生完小四月似乎体重就不受控制了……

可见现在的麻麻们已经不是当年那个身体被掏空只知吃吃吃的我们啦！

现在的麻麻们不仅要漂漂亮亮的，

更要健健康康的，

毕竟给宝宝一个健康的身体，

和一个健康活力的麻麻才是最棒的礼物不是吗~

那么，你知道产后运动的第一步是什么吗？

来来，骨盆修复健身操走起~

为什么说骨盆修复是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保护骨盆内的脏器，其次骨盆还是连接背骨和腿部的桥梁。一般人的骨盆关节是很紧密地固定着的，怀孕之后，由于激素的作用，骨盆的连接处会略微松动，以利于胎儿通过产道。

孕期骨盆的变化

由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会被压弯，膀胱有些下垂，所以孕妈咪常常会出现小便失禁的情况。

产后骨盆的变化

骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的，子宫和膀胱也是有些下垂。要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

如果骨盆恢复不好会怎样？

臀形变宽

分娩之后，很多妈咪会发现怀孕之前的裤子完全不能穿，这是因为产后骨盆不能自行恢复到产前的样子，如果不及时锻炼，还有可能出现脂肪堆积，造成肥胖。

腰酸背痛

产后妈咪骨盆的自行恢复非常有限，有的因为骨盆两边差异太大，容易出现骨盆倾斜或错位，甚至压迫到周围组织，神经造成肿胀、发炎，腰酸和肩算是最常见的。

大小便失禁

因为骨盆底的肌肉松弛，无法有效锁住尿道，会出现无法控制小便的情况，如果骨盆底肌肉无力，还有可能出现大便失禁的现象

，大部分人会在2个月内恢复正常，但如果不加注意，有的人就会持续很久。

阴道壁膨出

分娩时子宫的韧带及骨盆底的肌肉筋膜组织过度伸展或撕裂，也有可能会导致阴道壁膨出。

子宫脱垂

正常子宫的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果这些组织过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出于阴道口以外。

新手麻麻常见误区

剖宫产骨盆不会变形

只要怀孕，骨盆都会发生变化。怀孕期间，因腹腔子宫内的胎宝宝逐渐长大，骨盆会逐渐扩张，为胎宝宝提供成长空间。

年轻骨盆恢复快

产后骨盆自行恢复是非常有限的，自身条件好的妈咪能自行恢复到五成就非常不错了。

出了月子才能锻炼

产后骨盆恢复训练越早做，效果越好。建议妈咪在产后三天就可以使用束缚带，但要注意不能压到伤口。如果孕妈咪是自然分娩，身体情况允许，产后三周就可以开始做骨盆恢复运动了。

简单运动帮助骨盆恢复

基础盆底肌练习——凯格尔收缩

侧卧或坐在椅子上，保持自然呼吸，轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉，好像要憋住小便一样，数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产，分娩后第一天就可以尝试着做。

TIPS

这个动作随时随地都可以练习，如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习，用力适度。这不但不会引起疼痛，同时可以促进血液循环，加速伤口愈合，并能缓解伤口的肿胀和不适。

熟练掌握后，可以逐渐增加以下练习，

注意用力要均匀和缓。

内收练习

• 仰卧或坐在椅子上，将一个靠垫夹在两腿之间。

• 呼气时大腿用力将靠垫夹紧，并收紧盆底肌肉，吸气时放松盆底肌和大腿内侧，但是靠垫不能落下。重复10次。

摇篮练习

• 去枕仰卧，屈膝，脊柱放松。

• 呼气时骨盆向后卷，好像肚子上放着一碗水，将水倒向胸口，同时收紧盆底肌；

• 吸气时放松盆底，并将骨盆向前倾，好像将这碗水倒向双脚。

• 这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动，好像摇篮一样。重复10次。

尾巴伸缩

• 四肢着地，想象自己有一条尾巴。

• 呼气的时候臀部内收，收紧盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷进去；

• 吸气时腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翘。重复10次。

标签: 骨盆  产后  肌肉  子宫  阴道  

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