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【产后瘦肚子瑜伽】产后瑜伽注意事项

来源： 最后更新：22-09-12 12:01:27

产后瘦肚子瑜伽招式一：犁式

方法：

1、仰面卧下，双腿靠拢，双手放在两侧，手掌心向下。

2、吸气，膝盖弯曲，双腿抬起，并与身体相垂直。3、该动作保持10至15秒左右，并且进行缓慢的有规律的呼吸。

4、膝盖弯曲，此时会感觉脊椎一节一节地展开蜷缩的身体，一直到臀部再次贴到垫子上。

限度：第一天只练习一遍。数日之后，可逐渐增加到4编，最多不得超过此限度。益处：犁式具有特殊的作用。根据坦德拉瑜伽 性力派瑜伽)的观点，这是一个使人获得性能力的极为独特的功效。同时，它还能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症，有极大的疗效。这个姿势还有其他益处。练习这个姿势，可以活动每一节脊柱，使得脊髓功能恢复正常疼痛症状缓解。至于让脊柱柔韧的效果，它实际上远远超过任何其他的姿势。犁式治疗体重超重有着异常的效果。它可以使人体减肥而不至于体质衰弱。练习犁式可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。他对于保护面部也有十分有益的作用。由于练习这个姿势能加速血液循环，血液集中人体上部，因此，犁式能滋补这些部位的组织，增加和恢复面部的青春和光彩。

产后瘦肚子瑜伽招式二：侧角式

方法：

1、站立，双脚分开两倍肩宽的距离。2、吸气，双臂平举，舒展开胸、背部。3、呼气，右脚向右转动90度，弯曲右膝，右大、小腿成直角;同时，俯身向右侧弯，右手指尖抵于右脚内侧地板，双臂在一条直线上，转头看上方的手指。4、还原时吸气，起身，伸直右腿;呼气，转动右脚回正，双臂放落，两脚收回，站立放松。反侧同理。可反复做3～6组。

益处：灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。按摩腹内脏器，调节腺体，稳定内分泌系统;可有效加强全身免疫力。禁忌：腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

产后瘦肚子瑜伽招式三：战士II式

方法：

1、站立，呼气，双脚分开，要比肩膀宽，双臂伸平。右脚向右侧转90度，左脚微向右转15度至30度。

2、弯右膝盖，使大腿与地面相平行，小腿与地面垂直，大腿和脑袋同时向右侧转，眼睛注视右手指尖。保持约30秒。3、吸气，右腿伸直，恢复刚开始的姿势，左侧重复上述同样的动作。益处：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌

3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官

禁忌：

1、膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。

2、保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

产后瘦肚子瑜伽招式四：船式

方法：

1、仰面躺卧，双腿伸直与地面平行，双臂平放于身体两边，掌心向下平放。

2、吸气，同时将头部、上身、下肢全都抬起，离开地面，双臂向前伸直。3、吸气不呼，尽量保持姿势久一点。4、呼气，双腿放下，重新躺回垫子上，全身放松。此动作重复约6次左右。益处：增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是一个全身性提高体能的练习。注意事项：初学者如果双臂不能向上抬起平衡支点，可略用手在身体边定一定，同时注意，身体回落地面时，应控制脚跟身体的下放速度，不可突然落地。

身体上抬时，要收缩腹部，并紧张全身的肌肉。如发生腿部痉挛时，将脚踝用力蹬出，伸直脚跟韧带。

产后瘦肚子瑜伽招式五：三角转动式

方法：

1、双腿分开比肩膀宽，双臂伸直于两侧平举并平行于地面。右脚向右边转90度，左脚向右边转30度。

2、呼气，将身体转向右侧，左手接触右小腿或者放在右脚外的垫子上，双臂成一直线。眼睛看向右手手指尖。保持约30秒。3、吸气，将双手和身体缓慢抬起，双脚转回原来的位置，恢复站姿。向反方向重复此动作。

益处： 1、消除紧张站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。2、减轻压力使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪，从而减轻心理压力。3、塑造体形瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲线，预防乳房下垂，使腰部柔软，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型注意事项：1、扭转的时候，两腿膝盖伸直，脚跟不离地，不要将力都压在手臂，同时背部要保持平直，不要弓背，臀部不要前倾，应保持与脚跟在同一平面上。2、在做瑜伽之前记得要先热身，这样才不容易在做瑜伽时扭伤。以下两个瑜伽动作每个重复5-10次，每周做3-5次。

合理的饮食

1、在坐月子期间，很多准妈妈都大量的摄入动物脂肪，导致了脂肪的堆积。所以，月子后要适当的减少对动物脂肪的摄入，多吃素食。2、少吃多餐，减少进餐的数量，但不可一下子就减少很多。因为在哺乳期对于宝宝的未来，妈妈的营养如何直接的影响着宝宝未来的身体素质。3、每天多喝水，保持身体的水平衡。

健康小贴士

1、瑜伽的动作没有绝对的标准，以自己能够承受为限度，不应强求，不管什么动作做到什么样的程度都很美，都会有效果。2、产后的新妈咪一定根据自己的身体状况量力而行。如有问题，及时向医生和专业教练咨询。

标签: 瑜伽  产后  肚子  身体  双臂  

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