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怎么控制胆固醇 怎么控制胆固醇摄入量

来源： 最后更新：22-07-22 12:45:37

很多人听到「胆固醇」这三个字就闻之色变，认为胆固醇是非常不好的东西对健康有害，但其实不然，胆固醇是维持人体细胞膜健康不可或缺的物质，更是制造性荷尔蒙、压力荷尔蒙及合成维生素D重要的材料。为了维持正常的生理功能，胆固醇是非常必要的物质，因此胆固醇过高或过低都不好，过高可能引起血管阻塞、动脉硬化，过低则可能引起荷尔蒙失调、忧郁、免疫力降低…等现象。

胆固醇的标准

血液当中的胆固醇依照功能不同，也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）容易附着在血管壁上，被认为是心血管疾病的危险因子，过高容易造成动脉硬化。而高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则可以将周边组织的胆固醇运送到肝脏代谢，有「血管清道夫」之称，被视为是好的胆固醇，过低则会增加心血管疾病风险。对于没有特殊危险因子的民众，血液中胆固醇的标准建议如下：

怎么控制胆固醇

控制油脂的摄取量

避免油炸、煎…等高油脂的烹调方式，采用清蒸、水煮、凉拌、炖、卤、烤…等来减少油脂的使用量。但这并不是说三餐都水煮就很健康，因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能，每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。

家中烹调宜选用「单元不饱和脂肪酸」较高的油脂

例如：橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C，并且增加LDL-C的代谢。

多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物

例如：鲭鱼、秋刀鱼、金枪鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低LDL-C，也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。

多吃富含纤维的食物

每日应摄取足够的蔬菜和水果（小孩5份、女人7份、男人9份），并用全谷根茎类取代精致的白饭或白面。膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。

良好的生活型态

例如：戒菸、运动、压力调适，规律的运动有助于增加HDL-C。

控制胆固醇要注意什么

1.避免过重或肥胖

肥胖会降低HDL-C，因此建议应维持理想体重。

2.避免摄取过多的饱和脂肪

例如：猪油、黄油、奶油、肥肉，应减少摄取。另外，以白肉取代红肉，并选择低脂奶类，也可以减少部分饱和脂肪的摄取。饱和脂肪会增加LDL-C，并使得LDL-C不容易被代谢。

3.避免摄取含「反式脂肪」的食物

例如：植物性奶油、烤酥油、咖啡伴侣、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等，应避免摄取。许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响，会使LDL-C上升、HDL-C降低，增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。

4.避免过量摄取胆固醇高的食物

例如：内脏、蛋黄、蟹黄，可以适量吃，但仍不宜过量。在美国新发布的「2015-2020饮食指南」中，取消了胆固醇300mg的摄取上限，认为饮食中的胆固醇与体内胆固醇的关联不大，因为体内胆固醇从饮食来源只有20%。但这并不代表就可以肆无忌惮的吃。

5.避免喝酒过量

适量饮酒（每天40~60 c.c.红酒）可以使HDL-C增加，但过量则会造成其他不良影响。

我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%，其余80%是肝脏制造﹐因此减少饮食中摄取的「饱和脂肪」与「反式脂肪」，可避免身体制造过多的胆固醇，这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。而胆固醇的代谢也是在肝脏，因此，平时注重饮食均衡，并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果，提供肝脏充足营养，也有助于肝脏的代谢机能正常。

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