来源: 最后更新:22-09-19 12:01:43
平板支撑可充分锻炼核心部位的力量,且是随时随地都可以做的运动,非常方便。
要点:
脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力!不要塌腰,使腰背部呈一条直线,臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉,从而减少腰部的压力。熟练以后,可以增加难度,偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。每天4组,每组时间在2-3分钟,每组中间休息20秒。
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
要点:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,确保双膝不超过脚尖,保持躯干收紧,大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直,不要和平时那样驼背下蹲,臀部向后坐,想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。30-50个为一组,一天2-3组即可。
只要不怕影响邻居,在室内做跳绳运动是不错的选择,如果担心吵到邻居,选择在小区楼下就可解决这个问题。
大家可给自己定个目标,比如一次200个,分5组跳完;再比如从一组30秒坚持到2分钟等。还可以换各种花式跳绳法。
波比跳(Burpee),又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
做法:
第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;
第三步:完成一个俯卧撑;
第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组。
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