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丰富孩子每日膳食的10种食材

来源： 最后更新：22-09-27 10:03:16

世界卫生组织建议饮食多样化，每天吃十种以上的食物已成共识，不过让孩子能够每天吃上10多种食物的情况还是偏少。饮食多样化首先就得从食材选择上下功夫，那么妈妈们要如何保证孩子每天都能摄取丰富的食材呢？我们一起看看吧。

其实，我们平日说的10多种食材并不等于10多道菜，不同的食材，营养侧重不同，混合烹饪不仅可以变化菜式花样，让孩子对吃饭感兴趣，还能让从天然食材中孩子吸收成长所需的不同营养素，是非常重要的。那么妈妈们要如何让食材丰富且多样，对于白领妈妈来说，要如何搞定宝贝们的一日两餐甚至一日三餐，小编这就给各位妈咪支支招。

丰富孩子膳食的方法：多在家里做饭

不论多忙，尽量在家里给孩子做饭，不要迷信所谓营养丰富的中式快餐，西式快餐更不靠谱。自己做饭的过程可以避免三餐食用相同或相似的食材。再说在家吃自己做的饭，调料食材自己清楚，更安全更放心。

丰富孩子膳食的方法：提前准备食材

如果上菜市场买菜的时间有限，可以在周末或者有空的时候先准备好食材。像杂粮、谷物、豆类等食物可以久放，还有干蘑菇、海带、木耳、银耳等干货也可以放得较久，这类食材不妨在家储些。肉类食品一般可以准备2-3天的量，处理好放在冰箱冷冻。蔬菜最好当天买当天吃。

丰富孩子膳食的方法：让主食更多样

让孩子吃一碗饭，只有一种食材。在米饭中加入红薯或者玉米，这样孩子就能同时吃到3种食材，一碗八宝粥就集齐了8种食材。米饭中可以加入杂粮或者豆类，量无需多，却增加了孩子主食的种类，这可是个不错的方法。

丰富孩子膳食的方法：荤素比例搭配

营养学家建议，一般情况下，一餐的荤素比例是1:2，荤菜不在多而在精，蔬菜可根据绿色、橙色、浅色等不同颜色进行搭配。淀粉类谷物主食少不了，再加上一两个拿手小菜，这样的一桌饭也就很丰盛了。

丰富孩子膳食的方法：别小看了配菜

炒豆芽时加个葱，煲汤时加点香菜，做凉拌菜时放点蒜，妈妈们也别小瞧了这些配菜。如果是想用一碗面食“打发”正餐时间，不妨将这碗面点做得精致些：下一碗面就可以放几片肉，卧一个蛋，再加一点蔬菜、海产品、豆类等，这碗用料丰富的面看上去就让人食欲爆发，一下子就吃下了好多种食材。

丰富孩子膳食的方法：零食也准备好

不要将零食“一棒子打死”。为孩子选好零食一样能丰富食材的摄入，坚果类的如核桃、杏仁、腰果，干品的如葡萄干，饮品如酸奶、牛奶等，水果如苹果、香蕉、橘子等都是健康的零食。

孩子成长 少不了的6大类食材

每天给孩子吃上10种食材，其实也不是不可能的任务，无论是小朋友还是大人，每天所需要的营养素都以下这六大类食材，每一大类食材每天都要出现，妈妈在这个范围内找就基本OK。

第一类食材：谷类食物

谷类食物含有碳水化合物、蛋白质、脂肪，还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维，其中碳水化合物的含量极高，占了75%-80%。谷类食物是我们国家的传统主食，既可以提供充足的能量，有能够避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，并预防相关的慢性疾病。

第二类食材：脂肪和烹调油

脂肪是人体能量的重要来源之一，并且可以提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，而烹调油（包括植物油和动物油）是提供人们所需脂肪的重要来源。

但是摄入过多的烹调油和动物脂肪的高脂肪、高胆固醇膳食是引发高脂血症的危险来源，长期血脂异常会引起一系列疾病。再加上儿童消化发育不完善，高油饮食容易给肠胃造成负担。所以中国居民平衡膳食宝塔推荐脂肪摄入量为30-50克，其中通过烹调油摄入的脂肪不超过25克-30克。

第三类食材：豆类及豆制品

豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、B2和纤维素，而豆制品中却不含胆固醇。

第四类食材：鱼虾、禽畜肉、蛋类

鱼肉营养价值极高，具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。经研究发现，儿童经常食用鱼类，其生长发育比较快，智力的发展也比较好。

肉类营养丰富，味美，是蛋白质的重要来源。适当摄取肉类使人更能耐饥，长期食用，还可以帮助身体变得更为强壮。此外，食用肉类食物，可以刺激消化液分泌，助于消化。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等，蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量好，是营养价值很高的食材。

第五类食材：蔬菜和水果

蔬菜的营养价值与其颜色密切相关。蔬菜有青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。

从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，钙的利用率也较好。

水果不仅能提供纤维素、维生素、矿物质等丰富的营养元素，也有改善肠胃功能、增加食欲等功效。不同的水果有不同的营养价值，但是食用水果要注意应季，不要吃反季节水果。

第六类食材：坚果

坚果一般分两类：一是树坚果，包括开心果、杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、夏威夷果等;二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病、改善脑部营养等都有益。但坚果一般油脂含量较高，因此一次不宜吃太多。

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