孕期体重怎么控制（孕期体重怎么控制该吃什么好）

来源：最后更新：22-10-02 09:22:16

导读：产后妈妈若要达到好的减重效果，必须从孕期开始进行体重控制计划，除了教你怎么计算BMI值之外，营养师还要传授适合怀孕三阶段食用的孕妇食谱，让准妈妈吃得营养又健康！

产后妈妈若要达到好的减重效果，必须从孕期开始进行体重控制计划，除了教你怎么计算BMI值之外，营养师还要传授适合怀孕三阶段食用的孕妇食谱，让准妈妈吃得营养又健康！

孕期体重增加多少正常

经医师检查确定怀孕后，怀孕期间体重增加以10～14公斤为宜，但这只是一个参考值。每个人高矮胖瘦各有不同，增加的体重也应视孕前状况做适当调整，建议妈咪可用BMI值来计算，并且应注意每个月体重增加的速度。

孕期体重增加失控的因素

一般人在怀孕期间会增加10公斤以上体重，是很正常的现象，毕竟怀孕是一个充满喜悦的人生过程，虽然应避免大吃大喝，但也不须让自己的饮食过度节制。不过，仍有某些因素可能较容易导致准妈妈的孕期体重失控：

高龄产妇

无论男性或女性，只要随着年龄增长，新陈代谢就会变差，所以越晚怀孕的女性，不只怀孕过程中容易变胖，也会大幅增加产后瘦身的难度。

上一胎与下一胎时间近

为确保瘦得健康又有效率，减重的时间至少要耗费半年以上，但如果妈咪于产后6个月内又怀了下一胎，在还没减重完成的状况下，又必须开始累积体重，要达到瘦身的终极目标便显得遥遥无期。

陷入一人吃两人补的迷思

有些准妈妈担心胎儿养分不足，经常会陷入「一人吃、两人补」的迷思，只要一出现饥饿的感觉，就会马上吃点心、喝果汁；不过胎儿的生命力并非大家所想的这么脆弱，所以其实不建议准妈妈「少量多餐」。她解释：「虽然孕妇摄取的食物量不多，但如果热量过高，反而容易囤积脂肪。综合以上观点，希望准妈妈能遵循『定时定量』的饮食方式，饿了并不代表要马上吃东西，就算真的一时嘴馋无法忍耐，也应摄取热量低且营养密度高的食品，例如猕猴桃等。」

未配合适度运动

饮食调整的确能让准妈妈在怀孕期间管理好体重与身形，但有些部位的脂肪细胞仍须依赖运动才能被消灭，例如腹部、大腿两侧、腰部等，否则很难修饰出完美的肌肉线条。

体重管理计划：怀孕初期篇

怀孕初期通常不会增重太多，反而有些妈咪会因为害喜而导致体重变轻，但建议也别因此不吃，毕竟空腹太久也是加重孕吐的因素之一，建议可食用含有叶酸及蛋白质的蔬菜或蛋类，除了可补充怀孕初期所需营养素之外，这些食材的口感也不至于太重。

饮食量不需特别增加

怀孕初期为胚胎器官分化的关键时期，母体会因应怀孕而产生许多荷尔蒙，此时期尚不需要太多热量来提供成长，一般来说以增加2公斤为限，且必须「选对食材」，所以建议维持与怀孕前一样的食量，并开始调整饮食，渐渐把平常爱吃的「三高」（高油、高糖、高盐）食物戒掉，例如：糖果、点心、面包、饮料、卤味、加工食品等，避免造成内分泌失调，但有些妈咪食用淀粉类之后可舒缓孕吐，所以偶尔食用也无伤大雅；药物、咖啡因食物及照X光等也须避免，以防止胚胎出现异状。这个阶段应摄取的重点营养为叶酸、维生素B6与碘，将有利于胚胎的中枢、神经系统、基础代谢等发展，还能缓和准妈妈的孕吐症状。

精选食材

叶酸：合成DNA＆降低神经缺损率

深绿色蔬菜（例如：菠菜、芦笋、过猫）、蛋黄、菇类、小米、糙米、坚果、黄豆制品等。

维生素B6：安定神经＆遗传物质合成

南瓜、燕麦、猪肉、肝脏类（例如：鸡胗）、黄豆制品、糙米。

碘：影响基础代谢＆神经肌肉功能

海藻类及海鲜类，例如：海带、贝类、鱼类、虾子、螃蟹。

初期怎么动

怀孕初期是胚胎较不稳定的时期，除非以往曾有运动习惯，否则建议准妈妈应以散步及慢跑为主。若「为了散步而散步」，或许会让准妈妈感到有压力，所以不妨利用去买餐点、到邻居家串门子或买菜的机会，以步行代替坐公车，就能在比较轻松的状态下动一动身体。

至于慢跑，如果怀孕前没有运动习惯，慢跑频率应从「一天15分钟，一周2～3次」开始做起，逐渐增加到「一天30分钟，一周4次以上」，慢跑前后都要谨记热身，并随时补充水分，预防脱水；若准妈妈至运动中心踩跑步机，建议从最慢的速度开始，再慢慢加强至自己能承受的速度，最重要的是，务必注意环境通风是否良好，最好开一点空调，以免体温过高，因为怀孕初期正值胚胎发育，如果孕妇体温高于摄氏39度，可能会导致胎儿神经受损。

如果在怀孕初期有孕吐、食欲不振等情形，准妈妈就不用勉强自己一定要运动，应等身体状况良好时再尝试。

初期怎么吃

毛豆蔬菜蛋饼

补充蛋白质：鸡蛋含有丰富的DHA及卵磷脂，能健脑益智，对宝宝的神经系统与身体发育有很大的好处。

材料（1人份）：

鸡蛋1个、毛豆1大匙、圆白菜20公克、低筋面粉2大匙

调味料：盐、白胡椒粉适量

做法

1.鸡蛋打入碗中，加入调味料、低筋面粉及适量水，搅拌成浓稠的面糊。

2.圆白菜洗净并切丝，与毛豆分别放入滚水烫熟后，捞起、沥干。

3.锅中倒少许油润锅，倒入做法1的面糊，再放入做法2的所有材料，煎至面糊熟透即可。

体重管理计划：怀孕中期篇

进入怀孕中期，准妈妈较能调节荷尔蒙的变化，加上胎儿成长速度越来越快，因此，不少准妈妈的胃口会突然变好，有时候一餐甚至要吃两大碗饭才会有饱足感；从这时候开始，就要随时拉响体重管理计划的警报，避免一失足成千古恨！建议摄取热量较低的肉类（例如鱼肉、鸡肉）做为蛋白质来源，并多运动、多喝水，才能同时避免泌尿道感染。

每日可增加300大卡热量

随着胚胎稳定与孕吐缓解，准妈妈的食欲会开始变好，所以每天可增加约300大卡热量，怀孕中期平均建议增重约5公斤（或是每周0.3～0.5公斤），除了加强初期所需的叶酸、碘及维生素B群之外，蛋白质、蔬菜水果、铁质、DHA及钙质等也须均衡摄取；不过，必须注意「过犹不及」的道理，例如：维生素A的摄取量应避免摄取过量，因过多的维生素A恐有致畸胎疑虑，摄取过量维生素C也会造成胎儿出生后，无法调节低浓度环境而出现相对缺乏的现象。

食欲变佳固然是一件好事，但不少嘴馋的准妈妈容易从此时开始增加过多体重，尤其对「三高」食品的抗拒几乎为零，她提醒：「如果真的想吃一点零嘴，尽量选择全麦、低热量的杂粮面包或饼干，虽然不比奶酥面包、甜甜圈、特调饮料来的美味，但后者使用了许多果糖、鲜奶油、酪蛋白、动物油脂等食材，除了会影响产后瘦身进度，也会造成心血管负担。」

精选食材

1.蛋白质：增进肌肉发育

低脂鲜奶、黄豆与黑豆制品、鱼类、鸡肉、牛肉、猪肉等。

2.钙质：预防抽筋＆强化骨骼

牛奶、酸奶、带骨鱼类（例如：沙丁鱼、小鱼乾）、紫菜、豆干、芝麻、豆腐、芥蓝菜等深绿色蔬菜。

3.鱼油：预防血栓＆帮助脑部发育

深海鱼类，例如：马哈鱼、秋刀鱼、金枪鱼，每周摄取约8～9两，可分两次摄取。

中期怎么动

到了怀孕中期，胎儿发展渐趋稳定，准妈妈可以尝试的运动种类及强度，也随着变多，此时除了散步和慢跑以外，游泳、爬山、飞轮和瑜伽，都是可以进行的运动。不过，此时期因受主内分泌的荷尔蒙影响，导致准妈妈的韧带变得较松、有弹性，如果突然间进行太过剧烈的活动，容易引起韧带和肌肉等部位受伤，所以在运动之前一定要做足5～10分钟的暖身体操。

怀孕中期的准妈妈可以每天快走或慢跑30分钟，让心跳速度慢慢增加至每分钟140下为限，但这是比较量化的做法，通常无法实际测得数据；因此，如果在快走期间，仍然能与他人维持正常谈话，避免过度喘息，基本上都有达到一定的心跳强度。

若准妈妈担心在生产过程中使不出力，希望在产前先储备体力，从怀孕中期开始，就可以藉由飞轮和瑜伽来加强背部及腹部耐力，或是将宝特瓶装满水，两手来回举起、放下，借此训练手臂和肩膀的肌肉。

中期怎么吃

青斑带皮鱼排

预防便秘：青斑鱼含有优质的蛋白质及不饱和脂肪酸，可帮助胎儿脑部发育，强化身体肌肉。

材料（2人份）

青斑鱼1片、香菇2朵

调味料

清酒100c.c.、豉油100c.c.、砂糖60公克、水200c.c.

做法

1.香菇洗净后，加水泡软；调味料拌匀成酱汁备用。

2.将青斑鱼洗净，与香菇一起入锅，加入酱汁大火煮滚，并转中火，煮至剩下少许汤汁。

3.以汤匙反复将锅中酱汁浇淋在鱼面上至收汁，最后把鱼片盛盘，淋入剩馀汤汁即可取出。

体重管理计划：怀孕后期篇

终于进入生产倒数时刻，为因应孕妇血液量增加与胎儿发展，铁质需求量变得比前两个阶段还要多，如果铁质摄取不足，准妈妈便容易感到疲倦，抵抗力甚至会降低，所以怀孕后期也是孕期三阶段当中，能够增重较多的时期；但随着肚子渐渐变大，运动强度反而会变弱。

多吃瘦肉与蔬果

怀孕后期是胎儿成长最迅速、体重也增加最快的时期，每日可再多摄取300大卡热量（等于比怀孕初期一天多摄取600大卡），此阶段平均建议增重约6公斤。为因应生产时的失血，准妈妈应集中食用营养价值高且补血的食材，例如牛肉与猪肉的瘦肉部位，同时可搭配维生素C一起摄取，效果会更好。

过多脂肪累积在体内时，可能会造成产道变得狭窄，胎儿也有罹患巨婴症的风险，所以应全面禁止过度精致的食物，但还是可以适量摄取简单精致的食品补充热量，例如：白吐司、白饭、白面等；此外，由于准妈妈的肚子渐渐变大，应以活动量不大且集中训练下半身肌肉的运动为主，才能在最安全的状态下维持身形，为生产时刻做好准备。

精选食材

1.铁质：补血＆预防头晕

蛋黄、肝脏类、红肉类（例如：牛肉、猪肉）、麦片、红豆、黑芝麻、深绿色蔬菜。

2.维生素C：帮助铁质吸收＆抗氧化

番茄、柑橘类、木瓜、甜椒、小黄瓜、花椰菜、番石榴等。

3.膳食纤维：预防便秘＆帮助肠道好菌生长

菇类、猕猴桃、番石榴、菠萝、百香果、所有豆类以及全谷根茎类（例如：燕麦、牛蒡、红薯、糙米等）。

后期怎么动

到了怀孕后期，准妈妈的肚子会越来越大，反应能力也不如之前来的好，

运动类型应以静态为佳，且为了有助于生产时的肌肉运用，建议以能够集中训练背部和大腿肌肉的运动为主，例如飞轮有氧和瑜伽，但慢跑就必须尽量避免。

怀孕第37周之后，准妈妈也可以利用蹲坐或加强爬楼梯的频率，强化下半身的骨骼和肌肉，或是进行一些蹲坐运动，帮助骨盆肌肉扩张。不过，到了怀孕中后期，在运动过程中务必要避免平躺太久，因为随着胎儿变大，在平躺时，子宫会因重力而往背部的方向下压，导致下肢循环变差，血液无法有效回流至心脏，躺太久可能会出现头晕等现象。