5种应对技巧和工作表（工作表小技巧）

来源：最后更新：22-07-09 10:21:00

导读：处理焦虑症的10种简单方法重要的是要注意，如果没有您的关注和照料，这些应对策略不是被动的，不会自己发生的。认为它就像去健身房一样;为

处理焦虑症的10种简单方法

重要的是要注意，如果没有您的关注和照料，这些应对策略不是被动的，不会自己发生的。

认为它就像去健身房一样;为了提高力量和耐力，您需要定期锻炼。但是要定期锻炼，您需要花费时间并监控自己的感觉。如果您感到疲倦，则可以在当天完成一次更轻松的运动，但是当您的精神状态良好时，您可以更加努力地工作。处理焦虑症时，请使用相同的方法。

应对焦虑的策略

当我们感到压力大或焦虑时，让我们的其他需求滑到路边很容易。在《应对焦虑：缓解焦虑，恐惧和忧虑的十种简单方法》一书中，作者Bourne和Garano(2016)提供了以下10种策略，其中一些与马斯洛(Maslow，1954)需求层次的底层相呼应。

放松身体和肌肉，控制呼吸。您可以通过诸如瑜伽，指导性冥想，正念冥想和呼吸运动之类的练习来做到这一点。

使用可视化，音乐和冥想来放松和放松心情。

改变想法，以便考虑其他引起焦虑的情况的替代方法和解决方案。

考虑面对您所担心的事情，这样您就可以学会认识到您的担忧正在转瞬即逝，并看到无法保证您所想象的结果。

进行规律的锻炼，以使自己思维敏捷，学会忍受痛苦和疲惫，变得更坚强并获得乐趣。

注意饮食，保持健康，适度的饮食。

腾出时间为自己充电。这包括睡个好觉。

简化生活，使您可以适应压力大的环境，避免不必要(和可避免)的压力原因。

不要掉进担心的兔子洞。如果您知道自己开始担心，请找到一种方法来停止它。

最后，制定一套在特定时间感到焦虑时要使用的策略，这样您就可以立即应对(例如，立即打电话给朋友，进行一些体育锻炼，进行呼吸运动等) 。

只有家庭需要被认为是应对焦虑的适应性应对策略的一部分，下面将对此进行讨论。但是，确保满足您的基本需求将帮助您感觉更好地准备应付焦虑和压力。例如，体育锻炼可以缓解焦虑(Jayakody，Gunadasa和Hosker，2014年)。

适应性应对策略列表

应对策略是解决沮丧，挑衅或压力事件影响的方法(Cooper，Katona，Orrell和Livingston，2008)。应对策略可以进一步分为相似的策略类，例如：

以情绪或情绪为中心的策略(Lazarus&Folkman，1984)，也称为基于情绪支持和接受的策略(Li，Cooper，Bradley，Shulman&Livingston，2012)

以问题为中心的策略或以解决方案为中心的策略(Lazarus&Folkman，1984)

功能失调策略(Carver，Scheier和Weintraub，1989年)

Li等人在对阿尔茨海默氏病患者的照护者使用的应对策略进行了荟萃分析。(2012)发现：

功能障碍的应对策略不影响焦虑的发展。

情绪支持策略和基于接受的策略与较低的焦虑感相关。

出人意料的是，基于解决方案的策略与更多的焦虑相关，但是这种关系仅基于一项研究，应谨慎解释。

焦虑和抑郁常常同时发生。在相同的荟萃分析中，Li等人。(2012)发现功能障碍的应对策略预示着抑郁症的发展。相反，情绪支持策略和基于解决方案的策略具有保护性，与抑郁症的发生无关。

应对技术与策略

应对技术与策略注重情感的策略(包括基于接受的策略)

这些策略旨在改变和应对我们在面对压力时的感受。

示例包括：

向其他人寻求情感支持并谈论您的感受。

寻找以一种好的方式改变自己的方式。

寻找压力源带来的积极影响，从而改变您对压力源的看法。

转向祈祷或其他活动(例如，冥想)以获得更多支持，并在您的宗教或生活哲学中找到安慰。

以解决方案为中心的策略

这些类型的策略旨在改变造成压力的原因。

示例包括：

积极应对策略，例如尝试采取行动来改变局势。

解决“计划性”问题，例如共同努力进行必要的更改或设计“行动计划”以解决这种情况。

逻辑分析，是指识别多种更改情况和其他解决方案的方法，或者在第一个解决方案无法通过时进行更改。

积极的行为改变，是指制定计划并严格执行。拟议的计划必须伴有行为;例如，花时间实施解决方案。

功能失调的策略

功能失调的策略是无效的策略，很难提供帮助。您不应该参与这些策略。

功能失调策略的示例包括：

否认或否认事件或您的感觉的存在

通过批评自己来承担责任

回避，例如回避其他人

情绪放电，例如发泄情绪

5工作表和讲义

在PositivePsychology.com上，有各种工作表和讲义可帮助您应对焦虑。这是最有用的列表。

呼吸练习纸

这两个呼吸练习将帮助您教会如何练习正念呼吸。当您需要休息一下并收集思想时，正念呼吸会很有帮助。这些练习可以轻松地在停放的汽车，家庭，浴室或任何其他环境中进行。当您需要立即应对焦虑时，请将此练习作为您的首选。

呼吸意识

锚式呼吸

认知策略练习表

当试图改变对某个特定事件的看法时，这些练习非常有用，这会让您感到压力很大。

一个有效的应对策略是考虑压力事件的替代方法，并将其重新构造为积极的。通常，我们对特定事件的焦虑是没有根据的，并且仅与一个结果相关。可能会有许多积极的结果。

如果呢?偏差工作表是一个很好的起点，可以帮助您改变对引起焦虑的特定压力事件的看法。

接下来的两个工作表非常相似，但是第二个工作表比第一个工作表更深入。两者都将帮助您考虑解决当前引起焦虑的事情的方法。制定计划，列出障碍以及可能的解决方案是应对焦虑的有效策略。

在“应对：压力和资源”工作表中，您需要列出导致您焦虑的因素，然后考虑解决该问题所需要的应对资源。

为了帮助您预见可能的挑战，您还需要考虑可能遇到的潜在障碍以及如何克服这些障碍。该工作表也可以轻松地写在日记中，因此您无需多次打印。

当您对特定事件感到非常焦虑时，“毁灭灾难”工作表可能会很有用。

有用的活动和练习

有用的应对练习以下是一些实用的活动和练习列表，可帮助您应对焦虑。

身体锻炼

首先，抽出时间定期锻炼。找到您喜欢的运动。它可以是剧烈的(例如跑步或骑自行车)，也可以是较不剧烈的(例如步行，远足或瑜伽)，可以单独或与他人一起进行。在应对策略的工具箱中进行这样的体育锻炼会更好地帮助您抵御焦虑的影响。它还可以为您提供充电的机会，与其他人一起度过时光，并在自然界中生活。

其他值得练习的体育锻炼包括静心冥想和呼吸运动。研究表明，正念是应对焦虑的有效策略，您可以在文章7积极心理中正念的巨大好处中阅读更多内容。呼吸练习也可以帮助您使自己居中，并使您感到镇定。您无需等到感到急于练习这些练习即可。

认知练习

有许多应对焦虑的认知策略。首先，练习将消极情况重新定义为积极事件。例如，如果您将自己锁在屋外，请考虑可以学到什么以及将来如何防止这种情况发生。也许您了解到您能够很好地处理突发事件，或者您可以致电邻居来帮助您。

其次，花一些时间来认知事件。除了您担心的最坏情况之外，请考虑其他结果。考虑什么可以使您感觉更好，并确保您为其他可能的打prepared做好了准备。

例如，如果您担心即将到来的工作旅行：

列出所有可能的结果(肯定和否定)。

考虑一下您需要做些什么以减轻焦虑(例如，安排保姆或列出要打包的东西)。

考虑可能出现的障碍以及克服这些障碍的解决方案(例如，保姆需要一份紧急电话号码列表;前一天晚上收拾行囊)。

最后，委派责任并依靠其他人提供情感支持。您并非生活在真空中，可以向您的朋友和家人寻求支持。列出您愿意与之交谈的朋友和家人，并让他们知道您是否感到焦虑。如果您的焦虑与您的工作量或责任相关，则将其委派给其他人。如果您的焦虑非常严重，可以考虑去看专家。

青少年和学生的焦虑应对：3场比赛

以下是一些有用的练习和工作表，可以帮助儿童和青少年应对焦虑。

身体锻炼

第一个工作表“儿童冥想基础脚本”详细介绍了针对年龄较大的儿童的冥想练习。通过定期练习，孩子们将学习如何练习冥想。最初，如果成年人(例如，父母或老师)通过这些步骤并指导孩子，则此练习会更好。

第二个工作表Noodle Caboodle教孩子们肌肉放松的技巧。该工作表需要家长或老师指导孩子完成练习。随着时间的流逝，孩子们可以在没有指导的情况下学习使用这些技术，并且与上面的冥想工作表一起使用时，它非常强大。

认知和情感练习

内部和外部工作表可帮助儿童阐明他们的感受方式以及他们如何改变思维方式(例如，重新组织事件或想法以取得积极成果)。目前，这种运动更适合年龄较小的孩子，但可以很容易地适应年龄较大的孩子。

前面描述的一些练习也适合青少年。

评估应对技巧：两项测试

评估应对技巧可以使用各种测试来评估应对技能。下面列出的工具已使用大型数据集进行了验证。

简要COPE(和COPE)

原始的COPE清单包含15个标度(Carver等，1989);Brief COPE是一个简短得多的版本(Carver，1997年)。它仅由28个项目组成，可测量14个比例尺。

被调查者必须针对每个项目或问题指出他们从事该特定活动的频率。响应以4分制进行，范围从0到3，其中0表示“我根本没有做过”，而3表示“我已经做了很多”。您可以在我们专门针对应对量表的文章中阅读有关简短COPE量表的更多信息。

问卷的应对方式

理查德·拉扎鲁斯(Richard Lazarus)是第一个专注于应对焦虑策略的研究人员，并与苏珊·福克曼(Susan Folkman)(1980)一起创造了最初的应对问题方式。从那以后(1985年和1988年)，该问卷进行了多次修订。1985版免费提供，并已通过两个不同的样本(中年成年人和大学生)进行了验证。

问卷总共包含66个问题，每个问题描述了可用于应对的特定行为，思想或方法。受访者必须以从“未使用”到“大量使用”(0到4)的等级来表明他们参与每种行为的程度。

这些问题衡量了八个不同类别的应对策略，并且通过对构成该类别的不同问题的答案(从0到4)求和来计算每个类别的分数。

应对社交焦虑的4条提示

社交焦虑是与社交事件和害怕被他人审判或审查有关的一种特殊类型的焦虑(美国精神病学协会，2013)。一些研究人员和临床医生认为，社交焦虑与我们对特定事件的感觉和想法有关，而不是事件本身的性质(Beck，Emery和Greenberg，2005年)。

已经提出了不同类型的社交焦虑疗法，包括认知行为疗法，药物和暴露疗法(Rodebaugh，Holaway和Heimberg，2004)。

已经描述的许多技术也适用于社交焦虑。例如：

考虑一下您感到焦虑的社交环境的积极结果;例如，您将看到您的朋友，享用新餐厅或学习新技能。

考虑其他可能的结果，积极和消极的，并思考如何克服它们。例如，如果您认为自己会忘记演讲中的讲话，做演讲者笔记，练习演讲或考虑您希望与同事谈论的话题。

建立支持系统。与朋友一起去社交活动，向朋友介绍社交活动，并安排您前后给他们发短信。

如果您需要短暂休息以平息情绪，请前往私人空间，例如浴室，并进行呼吸练习。

2 PositivePsychology.com工具

PositivePsychology.com提供了其他应对您可能感兴趣的焦虑的工具。