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怎么吃饭才能减肥（一天怎么吃饭才能减肥）

来源： 最后更新：23-04-05 12:08:49

文章目录：

1、怎么吃饭才能减肥 一日三餐要这样吃

2、日本人一日三餐吃什么

3、国庆也不能松懈 减肥食谱一日三餐计划表

4、盂兰盆节吃什么？一日三餐皆是素

5、一日三餐简易减肥食谱 瘦身就是这么简单

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1、怎么吃饭才能减肥 一日三餐要这样吃

民以食为天，人每天都要吃东西，人们固定一天吃三餐。不过有些人为了减肥少食多餐，这也算是科学的，不吃减肥是最伤身体的。那么要怎么吃饭才能减肥呢？本期的减肥饮食，为你解析。

早餐

“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。“吃得像皇帝”不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不“顶饿”。好的早餐不仅要有营养还要“顶饿”，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。

理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充vc，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

路上吃损害健康

为了能多睡一会，很多人宁愿把早餐放在上班的路上。在街边吃小吃或边走边吃，营养专家表示，早餐不仅要吃得营养，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，这样的习惯对身体健康影响非常大。早餐前一个小时最好喝杯水，以帮助消化液的分泌，在上班的路上，细嚼慢咽是不可能的，走路的时候血液无法充分到胃帮助蠕动消化，由此造成了消化不良。因此为了健康早起一点吃顿早餐是划算的。

午餐

吃饭要慢

很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

蔬菜水果

很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。

西兰花

我们都说午餐应该吃好，但这里并不是让你去吃一些高热量的东西，所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有讲究，应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素c含量，同时还富含纤维，这些营养物质能够促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

除了圆白菜之外，上班族还可以多吃西兰花，在西兰花中含有大量的抗氧化物质，与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素，这两种营养物质可帮助我们减肥。

瘦肉

很多人都难以相信，在午饭吃什么减肥的问题中，瘦肉也具有减肥的功效。专家建议上班族，你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在，这些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不会发胖同时还具有减肥的功效。同时还要注意，每天应该保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，这些食物可以提高你的工作效率。

2、日本人一日三餐吃什么

日本作为世界美食第二大国，有着各种各样让人垂涎欲滴的美食，那么你们好奇日本普通家庭一日三餐吃的是什么吗？日本有个公司对全日本的家庭主妇进行了一次大规模调查，大概有3万多份。本期的饮食文化，看看他们平时都是吃些什么？

第一名：烤鱼10.7%（基本上分为盐烧和碳烤两类）

烤鱼一般是用内置的烤架来烤。日本人调味料用的很简单，撒点盐或者用酱汁。在超市也有腌渍好入味的鱼，直接烤就很好吃，超级省事。一般都是一大片处理好的鱼肉，除了秋刀鱼等特殊鱼类，一般不是我们想象的一整条来的。很多时候配上磨碎的白萝卜来保持清爽的感觉。

第二名：炒菜10.2%

炒菜在他们看来都是“中华料理”的范畴了。日本人在家里也经常做，人气很高。虽然不算炒菜，但是麻婆豆腐他们是经常做的。其他的就是普通的常见蔬菜一炒。比起我大中华的炒菜是不是弱爆了。

第三名：咖喱饭6.3%（基本是懒人最佳选择）

做法就是把中意的菜和肉放进去煮，再加咖喱块。国内也有卖类似的，没啥大出入。需要一说的就是很多人喜欢在上面打一个生鸡蛋（也有用半熟鸡蛋的）。吃的时候搅匀了一起吃。如果有条件弄到新鲜鸡蛋的话，建议尝试一下。

第四名：刺身5.5%（生鱼片，超市有完全处理好的即食刺身）

刺身的话当然是金枪鱼maguro了！还有章鱼，乌贼等等也经常上桌。最常见的吃法是配日式酱油（味道比中国酱油淡），然后配米饭吃。顺便一提，牛油果浇酱油配米饭也有类似的味道和口感，不妨一试。

第五名：炸猪排、炸鱼、炸土豆饼5.5%

有时候里面的馅还会有牛肉等。非常便宜又好吃。有时候浇酱汁吃。炸鱼形状是两头尖尖的梭形，内部是鱼肉。日本人非常喜欢吃炸的东西，甚至蔬菜有时候也要炸成一块饼。

第六名：姜汁炒肉片、照烧、煎肉/鱼5.5%（属于较健康的肉料理法，与炸物相比起来）

照烧就是在肉类外面涂抹酱汁然后烤或者煎的做法。成品外皮光亮，内部多汁，酱汁略微偏甜。

第七名：鸡蛋料理5.4%（蛋包饭，煎蛋等等）

蛋包饭和我们通常吃的一样。煎蛋小编觉得这里指的不是我们的煎鸡蛋，而是玉子焼き。把鸡蛋薄薄的煎过之后卷成的。别看外表朴素，做得好的玉子烧可以超级美味。柔软又内部多汁，一口咬下去很有充实感。在日剧里也有“吃了玉子烧会有很幸福的感觉”这样的描述。东京筑地有很多美味的玉子烧卖。

第八名：饺子、烧卖、春卷5.0%

和中国的差不多，这里就不说了。

第九名：乌冬、荞麦、素面4.7%（在家吃面的人不会选择拉面的）

在家里吃的时候，日本人把拉面和方便面基本看做一样的东西。因为很多拉面都就是一块方便面饼。只不过拉面的口感和弹性会比方便面好得多了。素面这种面及其的细，一袋也很少，几乎是不能作为主食来吃的，也就作为配菜之一或者简单吃点的选择。一般是煮过之后过凉水，然后在专门的汤汁里沾一下吃，类似于つけ麺。口感很细弱很好。适合夏天吃。

第十名：通心粉4.4%

因为像番茄肉酱意大利面等，制作简单。而且超市会卖很多半成品甚至成品，把面煮好之后浇上即可。在日本意大利面的人气要高于中国，各种口味在很多地方都有提供，也有很多专门的吃意大利面的地方。

3、国庆也不能松懈 减肥食谱一日三餐计划表

放假的时候在家里休息好吃懒做的，这时候体重是最容易增加的了。特别是这个国庆放假8天，其实是减肥的大好时机，平常上班忙吃喝也就没那么方便，在家吃什么就都能自己做主了。本期的减肥饮食，小编给你带来减肥一日食谱，让我们放假过后有个健康好身材。

一、早餐减肥食谱

1、水煮蛋一个，一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果（香蕉等高糖水）。

2、一个水煮蛋、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。

3、馒头一个，芹菜瘦肉粥一份。

以上的三种早餐减肥食谱，基本上可以满足我们一上午的热量所需。早餐最好保证吃得饱，但是要避免高脂肪的摄入，比如应当选择脱脂的牛奶，面包不能含有高糖量，否则减肥的努力就白费啦。

二、午餐减肥食谱

1、两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜、小份的米饭。

2、一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。

3、芹菜瘦肉粥一份、新鲜水果一个（苹果、香蕉、橙等）

午餐非常重要，既要补充上午的饥饿感，又要为下午的能量消耗做准备，对于减肥来说，这一餐可以吃得“放肆”一些，可以稍微含有高脂肪，但是也不可多吃。

三、晚餐减肥食谱

1、两个水煮蛋（去蛋黄）、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。

2、水煮地瓜一个、一片全麦面包、一杯水果汁。

3、晚餐：一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。

晚餐减肥食谱要避免高脂肪，脂肪容易在吃饱喝足不运动的夜间堆积，这对于发誓要狂甩脂肪的我们来说，实在是一场灾难，所以，为了更好地减肥，晚上的饮食应当以清淡为主。

适合减肥的食谱

1、芹菜瘦肉粥

芹菜是蔬菜中含有最多纤维的食物，可助消化和排毒素，也可以抑制肠内出现致癌物质。最值得称赞的是，经常吃芹菜不仅可帮助减肥，还能预防结肠癌~~而瘦肉粥中含有我们所需的蛋白质，与芹菜一起搭配，对于减肥十分有利。

2、清炒蔬菜

我们都知道蔬菜可促进消化和排毒，而在减肥中杜绝油腻腻，拒绝高脂肪，所以清炒蔬菜对于减肥非常之必要，我们可以选择白菜、花椰菜、空心菜、胡萝卜等等。

4、盂兰盆节吃什么？一日三餐皆是素

盂兰盆节是每年农历七月十五日，佛教徒举行“盂兰盆法会”供奉佛祖和僧人，济度六道苦难，以及报谢父母长养慈爱之恩。而在道教中，则称此节为中元节，民间人们要焚香祭祖，祭奠亡人。那么盂兰盆节的时候吃什么呢？让我们一起来看看。

你可能喜欢》》日本盂兰盆节习俗

盂兰盆节的“盂兰盆”出自梵文，“盂兰”是倒悬的意思，形容苦厄之状，盆是指盛供品的器皿。佛教认为供此具可解救已逝去父母、亡亲的倒悬之苦。盂兰盆即“解倒悬”之意。

佛经中记载，目连（佛弟子中神通第一）的母亲死后生为饿鬼，目连尽自己的神通不能救济其母，佛告以要在每年七月十五日僧自恣时，以百味饮食供养十方自恣僧。以此功德，七世父母及现生父母在厄难中者得以解脱，这就是盂兰盆节的源起。

在盂兰盆节期间，家人们一日三餐都要吃素斋。在供桌上也要摆“精进料理”，同样是素斋。“精进”在佛教中指的是一心修行，吃素斋被认为是修行的一种。因此在饮食上要避开大鱼大肉，食用以蔬菜、山菜、谷类为主的粗食，基本为两汤五菜，这其中也暗含“不杀生，澄净身心”之意。

盂兰盆节供桌上的供品也很有讲究。首先，要避开大鱼大肉等腥物。其次，食物要准备成可以直接入口食用的状态，如要把葡萄在水中洗净放入小碗中，苹果或梨则要削皮，但圆形水果一般不切块，而是直接摆上供桌，点心等物则要从盒子里取出，摆放在盘子里。

盂兰盆节秉持佛经中以修孝顺励佛弟子的旨意，合乎中国追先悼远的俗信，它教育人们要供养宗教僧众，同时提倡孝道，要求人们多做善事以超脱先人罪孽。

5、一日三餐简易减肥食谱 瘦身就是这么简单

说到冬季减肥，很多人都有烦恼，天气太寒冷基本吹灭了运动的热情，那么只能通过饮食了。很多人知道减肥吃什么好，但具体要怎么吃就无从下手了。那么本期的减肥饮食，为你带来一星期的食谱，再也不用烦恼了。

1、星期一

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。

午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

2、星期二

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

午餐：番茄豆腐豆芽汤。

材料：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

调料：盐2小匙。

做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

3、星期三

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。

午餐：熘鱼片。

材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

4、星期四

早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。

午餐：芹菜炒墨鱼。

材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

5、星期五

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：玉米须菊花粥。

材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。

调料：盐1小匙。

做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入盐、菊花、玉米须，略滚即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

6、星期六

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。

午餐：燕麦片粥。

材料：燕麦片200克。

做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

7、星期日

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。

午餐：丝瓜炖豆腐。

材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水；葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

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