来源: 最后更新:22-07-15 03:03:08
想要告别大象腿又苦于没有好的锻炼场地,那么这个空中脚踏车是再适合不过了,以为这个动作躺在床上即可完成,具体做法如下:
1、仰卧在床上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。
2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。)
4、右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。(通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。)
5、连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。
注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧,可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。此外,注意腰部离地面1cm左右多距离,保持脊柱中立位,如果腿下落过程中感觉不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。
6、保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。
7、左腿到达定点之后,将脚尖绷直(如图),然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。
8、(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。不断重复步骤3~8。
小贴士:
空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗,是开始燃烧脂肪的效果。约需20分钟=600回。做到持续发汗,是充份燃烧脂肪的效果。约需30分钟=900回。做到大量发汗,是大量燃烧脂肪的效果。约需40分钟=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
进阶练习量:每天踩600回。
强化练习量:每天踩900回。
最大练习量:每天踩1200回。
这个动作也同样可以在床上完成,非常适合朝九晚五的上班族,这个动作尤其是对于瘦"大腿内侧"与"大腿外侧"的赘肉都有很好效果喔,具体做法如下:
1、双脚打开与肩同宽:选择一个平坦的地方,铺上瑜伽垫后平躺在上面,将双脚抬高与身体垂直,并打开双脚与肩膀同宽,双手则放松放在头部上方或者身体两旁。
2、交叉双腿:将打开的双腿左右交叉运动,感觉像剪刀一样开合开合,先将左脚交叉于右脚前,再将右脚交叉于左脚前,大约重复动作20-30次左右,可依个人习惯而调整次数。
3、保持双脚一直线:做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面,膝盖不要弯曲,如果累了可以先回到步骤1的动作休息。
4、双腿休息:完成动作后,回到步骤1的动作后不要马上放下双腿,先将呼吸调整一下再慢慢放下双腿,每天大约持续动作3分钟左右即可。
深蹲是锻炼大腿肌肉的一种王牌运动,一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。具体做法如下:
1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;
3、还原,重复动作。每周3~5次,每次3~5组,每组10~30次,组间休息30秒~3分钟。
小贴士:
深蹲时双手的位置,可根据个人力量,使用:1、交叉放在脑后,2、前伸,3、抱于胸前,4、上举,5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行,也可先蹲到你能达到的位置,然后慢慢练习,最终到标准位置。徒手做很轻松,也可负重(哑铃、杠铃等)练习。
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