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跳绳怎样防止腿变粗 跳完绳如何防止小腿变粗

来源： 最后更新：22-07-24 11:02:59

很多人都想通过跳绳来瘦腿瘦身，可是在另一方面，他们又担心跳绳长期对腿部的锻炼，会导致腿部变粗，那么跳绳怎样防止腿变粗呢？跳绳到底会不会让腿变粗呢？

跳绳怎样防止腿变粗

跳绳腿粗一般是考虑腿部肌肉的增长导致，因此可以通过三个方面来防止腿部变粗：

速度不要太快

跳绳和跑步一样，如果速度太快，就会变成爆发力训练，腿部肌肉因此容易增长，造成腿部肌肉发达而增粗。因此，跳绳时速度不要太快，一般控制在该速度时心率在140-160之间。

饮食需要控制

热量和能量是守恒的，增肌是增长过程，需要足够多的热量很蛋白质摄入才能进行。因为我们要控制热量和蛋白质的摄入，不要吃得太多，也不要吃高热量高脂肪的食物，少吃高蛋白食物，这样肌肉就会难以增长。

跳绳后进行拉伸

跳绳后及时的进行拉伸，可以帮助拉伸肌肉线条，也能缓解肌肉的僵硬发胀，让肌肉更具弹性。

跳绳会让腿变粗吗

绝大多数情况下，跳绳是不会让腿变粗的。因为跳绳想要增肌非常困难，原因有三点：

1.增肌是通过大重量对肌肉进行刺激，导致肌肉纤维破损，然后再恢复，使肌肉纤维增大增粗。但是跳绳强度太小，运动中一直属于肌肉的正常承受范围之内，肌肉纤维破损程度非常小，因此很难起到增肌效果。

2.跳绳是有氧训练，训练中除了脂肪，蛋白质也会参与供能。而且跳绳时间越长，蛋白质参与供能的比例就越多，反而会耗损肌肉。因此增肌者一般都严格控制有氧训练量。

3.大部分人跳绳是为了减脂或者增强心肺，运动后不会吃的太多，也不会吃高脂肪食物，一会摄入热量很少。而增肌是要求摄入热量大于消耗热量，此时热量无法满足，肌肉根本无法增长，然而可能会消耗肌肉供能。

女性跳绳腿粗更难

跳绳是很难让腿部肌肉变大变粗的，而女性更是难上加难。

主要原因是，女性缺乏雄性激素睾酮。睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。这也是为什么女性天生就比男性体力差的原因。即使女性刻意想练，再做力量训练，再狂吃，想要增肌也是困难得多，你更不用担心会“不小心”练出“粗腿”。

为什么感觉跳绳后腿粗

跳绳后腿粗，其实是很多人的错觉。

1.跳绳后马上感觉腿粗。这是因为跳绳后产生的乳酸堆积在腿部，导致肌肉疲劳发胀僵硬，加上运动后腿部肌肉兴奋紧绷，就会感觉变粗。至于为什么跳绳会产生乳酸，这是因为有氧运动中也会有无氧代谢，只是参与比例较少。反过来有氧运动也是如此。

2.跳绳一段时间后感觉腿粗。这是因为运动后没有及时进行拉伸，导致了腿部容易僵硬，失去弹性。给人粗壮而不灵敏的感觉。

跳绳腿粗了怎么办

无论什么原因导致跳绳后肌肉发达而腿粗，我们的解决方法都是消耗肌肉，控制增长。

长时间有氧训练

有氧训练消耗脂肪的同时也会消耗蛋白质，而且时间越长，蛋白质消耗比例越高，因此我们可以通过长时间有氧训练（通常超过60分钟），来消耗腿部肌肉。腿肌肉发达者可以延长跳绳时间。

减少热量摄入

肌肉流失易，增长难。热量是守恒的，如果我们摄入的热量不足，那么肌肉就不会得到增长，反而会消耗来供能。因此平时饮食可以少吃一点，七分饱就好。每餐中蔬果蔬菜多一点，高脂肪食物少一些。如肥肉、奶油、巧克力最好就不要吃了。

减少蛋白质摄入

物质也是守恒的，蛋白质是肌肉最主要的组成物质之一，蛋白质中的很多氨基酸，，只能通过外来食物的补充。我们平时减少外来蛋白质的摄入，减少如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等的食用，就可以减少肌肉的合成。

少做腿部增肌训练

少做腿部的增肌训练，比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉，造成腿肌肉发达。

小贴士

太久没有运动，身体能力较差的人，在刚开始做跳绳训练时，会有一段时间出现腿部肌肉增长的情况，这是很正常的。但是这种肌肉增长是很小的，并且之后跳绳也不会再继续增长。因此不用过于担心。

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