来源: 最后更新:22-08-26 06:50:56
俯卧撑是一项很好的锻炼上肢运动,他依靠支撑自身体重,来达到锻炼的效果。不少人经过长期锻炼,做俯卧撑的个数越做越多,但是有的人却常常做不了几个就趴下起不来了,那么俯卧撑起不来怎么办呢?
做俯卧撑起不来的原因往往是平时缺乏锻炼,手臂和胸部没有足够的力量,无法支撑身体的重量。
如果做俯卧撑起不来,可以先从简单版本的俯卧撑做起,循序渐进地增强手臂和胸部力量,提高运动能力。可以按照以下由易到难的强度进行训练:
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。
两手撑在50——70厘米高的长凳或者其他稳固物体上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。
双脚并拢,双膝跪地。伸直双臂,保持与肩同宽。双手放在胸部正下方,两手掌在地面上平放。并起脚踝,大腿到头部成一条直线,要求挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下,然后将自己推回到开始的姿势。反复进行。
跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并放在胸部的正下方。并拢双腿双脚,锁紧身体,保持大腿到头部成一条直线。接下来先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势。接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到一开始的姿势。
一开始做俯卧撑,因为之前没经过锻炼,手臂力量较为薄弱,起不来是很正常的。但是不要因为起不来,就随意改变俯卧撑的动作,撅屁股或者塌腰。在以后练习增多,锻炼了手臂和胸部肌肉,就可以逐渐增强自己的力量。做俯卧撑就不会那么难了。
俯卧撑标准动作:
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
隔天进行训练,即每周训练3-4次,一天做3到8组,每组做8到12个,每组中间休息1分钟。
可以轻松做太多组或者每组做的次数太多,说明俯卧撑难度不够,此时可以增加俯卧撑难度,比如穿上负重袋、负重背心进行负重俯卧撑或者提高腿部支点等。
标签: 俯卧撑起不来怎么办 俯卧撑为什么起不来 运动养生 俯卧撑
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