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长跑技巧（一千米长跑技巧）

来源： 最后更新：22-08-27 05:51:17

长跑是很锻炼人耐力的运动。长跑不仅需要耐力，还需要很强的体力去完成。尤其是长跑运动员，而长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力，速度训练水平。那么长跑有一些什么技巧可以帮助更好的完成长跑呢？长跑的练习方法又有哪些呢？

提升长跑速度的训练技巧

小步跑

两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习，身体重心由一腿移至另一腿。由原地的动作逐渐向前移过渡到小步跑大概20-30米的距离，速度由慢逐渐加快。小步跑20-30米之后，大腿逐渐抬高，步幅也逐渐加大，再自然过渡到正常跑。小步跑的训练可以发展关节灵活性和动作频率。

高抬腿跑

原地或支撑高抬腿跑。行进间高抬腿跑20～30米，在向前移动过程中不要过快。高抬腿跑40-60米之后自然过渡到正常跑或加速跑。高抬腿跑可以增强腿部的力量。

后蹬跑

原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。髋、膝、踝三关节要充分蹬直。做这个动作时上体稍前倾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然过渡到正常跑。

大小腿折叠跑

行进间原地后踢小腿跑，小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。能够增强踝关节快速力量，提高协调能力。

加速跑

起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。能使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

变速跑

有计划地改变速度，如在跑步中突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。以改进跑的技术，提高一般耐力或速度耐力。

定时跑

在长跑训练前期，可以只规定时间，不要求跑步的距离；然后逐渐的要求在规定的时间内完成规定的距离。能培养长跑者的速度感觉。

反复跑

对跑步进行重复的练习，如30米跑5～7次，50米跑2-3次等。重复次数应根据个人的体力来定，恰当地掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，达不到效果；休息时间过长，又违背这个训练的初衷。

提升长跑耐力的训练技巧

可以增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑；各种形式的负重跑；斜坡上进行上坡跑等都是可以增加耐力力量的方法。

长跑训练的注意事项

挑选合适的鞋子、衣服

在长跑前挑选自己平时习惯用的鞋子，运动服等。鞋子不要穿新的，以免发生磨脚的问题。

做热身动作

在长跑之前，先进行热身动作。慢跑几分钟，压压腿，做做拉伸。让身体从静止进入活动状态并减少伤病的发生。

采用正确的跑步姿势

在长跑时保持身体稍前倾，两脚在跑步时可适当外展。脚落地时足中先着地，膝盖不要抬太高。这样能减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时也是为下个迈步打下基础。

掌握合适自己的跑步节奏

跑步幅度太大会让自己很累，幅度小了，速度又跟不上。而且在长跑一开始时就盲目的加速，会更快的消耗自己的能量。所以在长跑中找到适合自己的步幅，如在长跑开始时可以保持匀速前进，不抢跑，不追赶，让身体减轻负担。到最后冲刺阶段可以适当的进行加速跑。

保持均衡的呼吸速度

在长跑中两步一呼两步一吸为最好，尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。

长跑喝水的技巧

长跑容易产生缺水现象，怎么喝水也是需要掌握的一个技巧。你可以在跑前喝少量的水，如长跑前半个小时喝200ml的水。但是不能喝太多，在跑前喝太多的水反而会造成身体的负担，有时还会造成在跑的过程中肚子不舒服。跑步结束后水分的补充也切忌大量暴饮，大量的饮水只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。

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