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引体向上初学者怎么练（引体向上初学者怎么练次数多了）

来源： 最后更新：22-08-28 05:07:02

引体向上是一项非常优秀的身体锻炼方式，是增强上身力量最好的方式之一。不少没有接触过引体向上的新人，也特别希望将引体向上加入到自己的训练安排当中，但是他们又不知道自己到底要怎么样进行训练才能达到训练效果。那么到底引体向上初学者怎么练呢？

动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。

引体向上的正确做法

动作：双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意：运动过程中，不要甩动身体、乱摆腿以及过度拱腰借力；下降时要降到最低点，拉起时脖子要到单杠。

从小难度做起

一开始做引体向上，可以从小难度开始做起。一般的难度选择为：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果引体向上能连续做到10个以上，就可以考虑增加难度了；如果做到15个以上，就必须要增加难度了。

减轻难度的做法是使用弹力带。将弹力带系在单杠上的任意合适位置，然后双脚或者屈膝用小腿压住，让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导。

初学者一天做多少个

引体向上是力量训练，要求多组数、低次数、高密度（组间休息少于一分钟），在合适的难度下，一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息30-60秒，即使想休息更久，也不能超过一分半，否则训练效果会大大降低。

初学者几天做一次

有时间的话，最好能三天做一次。时间不充分，也应该要一周一次。

三天做一次，是因为背部肌肉在经过训练后，需要72小时的休息恢复时间。锻炼的时候肌肉是不会增强的，只会刺激破坏，而肌肉的增长只发生在休息阶段。因此，要保证足够的休息时间。

同时，肌肉是用进废退的。如果太久不锻炼，身体就会认为不需要那么多的肌肉，自然会萎缩变小。即使没有马上变小，训练相隔太久，也会影响下次的训练效果，并且为了养成习惯，所以至少也要一周做一次。

标签: 引体向上初学者怎么练  动作正确最为关键  运动养生  引体向上  

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