在家怎么做卧推（在家如何做卧推）

来源：最后更新：22-10-08 06:42:44

导读：卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

卧推是一个十分经典并且锻炼效果显著的运动，受到很多健身人士的热爱。但同时卧推是器械锻炼，往往都需要去健身房才能练习，对那些喜欢在家锻炼的人士就不那么友好了。那么我们在家怎么做卧推呢？

杠铃卧推需要使用卧推架，否则杠铃无法放置。因此，在家可以用哑铃代替杠铃做卧推，哑铃卧推和杠铃卧推同样可以非诚有效的锻炼胸部和手臂以及其余各个部位。此外，哑铃小巧方便，易于放置，如果运动中无力举起，直接放下即可，更加安全。

1.仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。

2.向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

3.慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。

4.重复以上动作。

在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量刺激才能帮助肌肉增强。相比于杠铃卧推，哑铃卧推所能做的重量过小，不能达到很好的刺激。

哑铃卧推需要每个手臂单独控制哑铃，需要更多的手臂力量去掌握哑铃的平衡。

哑铃卧推和杠铃卧推一样，都是分组做，一般一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟。根据个人力量情况，可以酌情增减组数和个数。

哑铃卧推最少三天才能做一次。

肌肉在训练后，肌肉纤维会轻微的撕裂破损，从而充血发炎，造成酸痛。卧推训练到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的休息时间才能恢复。因此，卧推至少要三天才能做一次。

除了做哑铃卧推，还可以做哑铃飞鸟来代替卧推。哑铃飞鸟和哑铃卧推一样只需要使用哑铃和哑铃凳，并且主要锻炼部位也是胸部。

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