来源: 最后更新:22-11-11 02:34:06
卧推是力量举三大项之一,通过卧推训练,可以有效的提升个人的上身力量。而往往体重越大,所需要推举的卧推重量也就越大,那么卧推重量与体重比例多少合格呢?训练时又要达到多少才是最好的呢?
体重越重者,往往身体的肌肉也就越多,因此,所需要卧推的重量也就越大。同样可以举起70kg的重量,60kg体重的人和90kg的人,水平肯定是不一样的。
一般认为,卧推需要推起一倍自身体重,才算合格。而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中,则是一律要求达到1.5倍体重。
卧推训练的重量和体重,其实是没有关系的,而是和个人身体力量有关。
两个90kg的训练者,一个壮硕,一个肥胖,他们的力量不同,如果他们训练的重量一样,可能就会一个觉得力量太轻,一个则是无法举起。
卧推训练时的重量应该为:在该重量下,训练者所能连续做的最多卧推次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。
当训练到能连续做10个以上卧推的时候就可以考虑增加重量,当能做1515个甚至25个以上时,就必须要增加重量了。
卧推训练到一定程度,肌肉就会适应训练强度,如果无法再得到更强的刺激,那么肌肉增长就会停滞。因此,即使进行重量调整对卧推训练十分重要。
做卧推一般一天做3-8组,每组做8-12个,新手可以做5组,每组5个,组间休息时间为30-60秒。具体组数和个数,可以根据个人情况酌情增减,重量越大,做的也会较少。
做卧推一般三天做一次,并且不要超过一周不练习。
肌肉训练后需要一定的时间来进行休息恢复,这样肌肉才能增强。如果没有足够的休息,那么肌肉反而会变弱。卧推锻炼的胸肌一般需要72小时的休息时间,所以卧推一般三天才能做一次。
此外,身体是智能的,肌肉也是用进废退的,长久的不训练,身体就会认为不需要那么多的肌肉,从而肌肉就会萎缩。太久没有训练,接下来的训练效果也会大大降低。所以一般最好不要超过一周不训练。
1.仰卧在卧推凳上,头、背和臀贴住凳面,双腿自然分开,双脚自然落地。双手正手握杆,即双手拇指相对,双手握距比肩稍宽。
2.从卧推架取下杠铃,伸直双臂,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。
3.用力量控制杠铃慢慢下降,在乳头稍下方轻触胸部,然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。
4.重复第三个步骤。
标签: 卧推重量与体重比例 达到自身体重才是合格 运动养生
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