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直腿硬拉的标准动作（直腿硬拉的标准动作是什么）

来源： 最后更新：22-11-11 03:25:46

俯卧撑有宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，硬拉也有直腿硬拉和屈腿硬拉之分。屈腿硬拉很多人都很清楚，它是训练最多的硬拉方式，也就是传统的硬拉做法。但直腿可能大家可能就不适合你那么了解了，那么直腿硬拉怎么做呢？直腿硬拉的标准动作是什么？

直腿硬拉的标准动作

动作过程

1.两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

2.向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

3.拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

4.慢慢放下杠铃。

动作关键

1.拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

2.在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

3.下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

4.杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

直腿硬拉锻炼哪里

直腿硬拉和屈腿硬拉一样，都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是，直腿硬拉因为没有屈膝，可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉，可以更好的锻炼腘绳肌。

直腿硬拉一天做多少个

直腿硬拉进行分组训练，要求多数组，低次数。一般直腿硬拉一天做5-8组，每组做8-12个，组间休息为30-60秒，不能超过一分钟，以免影响训练效果。

直腿硬拉几天做一次

直腿硬拉一般隔三天做一次。

硬拉会训练身体很多肌肉群，而这些肌肉群在经过训练后，很多都需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉的增长就是在休息时间才进行的。如果没有足够休息就接着锻炼，那么反而会导致肌肉萎缩无力，变得薄弱。

直腿硬拉多重合适

直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。

直腿硬拉什么时候做最好

理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际上只要适合自己安排，一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。

下午3-5点是人体最活跃，潜能最能激发的时候，因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练，并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此，只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段，都可以进行硬拉训练。

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