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减脂餐食谱一日三餐 小基数减脂餐食谱一日三餐

来源： 最后更新：22-07-05 12:52:55

减重瘦身是许多人一辈子都在努力的目标，但有更多人努力了却总是不见效。科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配，照着这个美味低卡食谱，让你不挨饿也能瘦，打破复胖轮回。

早餐莴苣香蕉汁

看起来很平常的蔬果汁，加上了香蕉、莴苣等营养食材后，让果汁喝起来变得很不一样。

●改善便祕 　●增进活力

101 kcal

作法

5-10分钟1人份

‧ 青椒1颗（或芹菜20cm，40g）

‧ 莴苣10片（或宽叶羽衣甘蓝、小白菜等，40g）

‧ 香蕉1根（100g）

‧ 水1杯（200cc）

1.青椒洗净、去籽，切成1cm大小。

2.莴苣洗净、香蕉剥皮，都切成一口大小。

3.依序把香蕉、青椒、莴苣、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

午餐鸡蛋茄子盖饭

夏天气候热，食欲比较不那么旺盛，正是减重的好季节，这道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。

●预防贫血 　●保养眼睛 ●强化免疫功能

376 kcal

作法

20-30分钟1人份

‧ 糙米饭（或杂粮饭）60g

‧ 茄子1/2根（或南瓜1/3颗、香菇1朵，75g）

‧ 洋葱1/4颗（50g）

‧ 大蒜10cm

‧ 食用油1又1/2小匙

蛋料理

‧ 鸡蛋2颗

‧ 美乃滋1大匙

‧ 胡椒粉少许

调味料

‧ 水1大匙

‧ 料理用米酒1/2大匙

‧ 酿造酱油1/2大匙

‧ 蒜泥1/3小匙

1.茄子洗净，洋葱洗净、剥皮，都切成0.5cm大小；大蒜洗净、切细。

2.把蛋料理的材料、调味料放入碗中，混合均匀。

3.锅子里倒入食用油及作法②的蛋料理，煎30秒后，用筷子插入蛋中确认是否熟了，万一没熟，再煎30秒。

4.将锅子洗净擦干，再倒入1/2小匙食用油，用中火炒茄子、洋葱、大蒜2分钟。

5.放入调味料，以小火炒1分钟。

6.把作法③的蛋及作法④的食材，搭配糙米饭一起吃。

晚餐酪梨蔬菜餐

这是一道用酪梨做成的色拉餐，透过切丁、酪梨酱手法，让人产生份量多、具饱足感的心理作用。

●改善便祕 　●增进活力 　●消除水肿

作法

10-20分钟1人份

配料

‧ 酪梨1颗（200g）

‧ 大西红柿1颗（或小西红柿10颗，150g）

‧ 洋葱1/4颗（50g）

‧ 莴苣10片（或小白菜，50g）

酱料

‧ 葱1根（依个人口味可选择不放，20g）

‧ 柠檬汁2大匙

‧ 盐1/4小匙

‧ 胡椒少许

1.西红柿洗净，洋葱洗净、去皮，都切成1×1cm大小；葱洗净、切末；莴苣洗净。

2.酪梨洗净、去皮后，用汤匙挖出果实，与酱料混合均匀成酪梨酱，放入小碗中。

3.接着将酪梨、西红柿、洋葱放在莴苣上一起吃，就完成了这道夏日料理。

减脂不等于禁食

不吃食物瘦得最快，一天可以掉一两公斤，但是绝食一周身体器官肝脏、肠胃道、肾脏、心脏都会明显萎缩，因心脏突发性的心律不整而猝死的机会也大增。

最重要的是我们不能长期禁食，经常禁食，反而容易因补偿心理，产生暴食症，体重会像溜溜球上上下下，对身体不健康。

减脂不等于节食

刻意的节食成功机会小，原因有二，首先是当吃进来的食物减少之后，身体的本能会把基本代谢率降低，因为人是恒温动物，需要热量发热好维持体温。

另外我们器官运作也需要热量，这些都是基本代谢时需要的热量，当补充不足时身体会去分解脂肪，同时把基础代谢率降低，好维持身体运作，长期下来，只要吃进来的食物热量高于已降低的基本代谢（热量），身体就本能地立刻储存起来，反而容易累积脂肪。

同时，心理上会往两个极端方向发展，一是补偿作用，节食一段时间就大吃大喝补回来，另一方向是造成神经性厌食症，对身体健康都不好，毕竟进食是人类本能，了解如何聪明地吃、吃饱才是正道。

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