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孕期睡不好怎么办？教你简单4招摆脱睡眠问题

来源： 最后更新：22-07-21 03:00:21

孕期睡不好怎么办？要知道孕期睡眠不好很容易影响胎儿健康发育，下面小编教你4招，和孕期睡眠困扰说再见~

很多准妈妈在进入孕晚期后，睡眠状况会变差，舒舒服服睡个好觉似乎成了奢侈。那么，孕晚期睡眠不好到底因为什么？又该怎么做才能找回属于自己的好睡眠呢？

孕晚期失眠怎么回事？

1.心理原因进入孕晚期后，大多数准妈妈会因为临近分娩，产生恐惧和焦虑的情绪，还有一些准妈妈甚至担心宝宝的健康问题，如果这样的焦虑持续较长时间，必然会影响睡眠状况。另外，部分孕妇本身作息不规律、不健康，比如白天睡得太多，睡前大量进食、激烈的运动、看刺激性的电影和书刊等，也会一定程度上影响睡眠质量。

2.生理原因

（1）尿频：怀孕后，准妈妈的肾脏负担增加，需要比孕前多过滤30%—50%的血液，所以尿液也相对多起来。尤其孕晚期，随着宝宝的生长（特别是宝宝头部入盆之后），准妈妈尿频的情况又卷土重来。

（2）烧心：孕晚期增大的子宫压迫肠胃，胃容量减少，所以吃下去的东西很容易刺激食道的黏膜，从而引起不舒服的灼热感觉。

（3）腿抽筋：腿抽筋是孕晚期的常见症状，一般易在夜间发作。孕期体重增加、缺钙、缺钾、受凉，都可能引起肌肉痉挛、腿抽筋。

（4）坐骨神经痛：孕晚期，随着宝宝的长大，准妈妈背部受压增大，坐骨神经受到挤压，因而在腰部以下到腿的位置会产生强烈的刺痛感。

（5）心率加快：孕晚期心脏需要泵出更多的血液，保证子宫供血需要，所以心率自然也就加快，因此会让不少准妈妈出现睡眠困扰。

（6）频繁胎动：有一些宝宝夜间活动频繁，在准妈妈肚子里踢腾扭动，从而不可避免地使准妈妈睡眠受到影响。

如何应对孕晚期失眠？专家支招！

1.保证安静的卧室环境

准妈妈应该尽量保证卧室安静与整洁，避免因杂物影响心情。同时，保持室内空气流通。

2.宽大、合适的“硬”床

到了孕晚期宝宝逐渐长大，准妈妈腹内压力也随之增大，增大的压力作用于腰肌上，使腰肌更加紧张，如果得不到稳妥地支撑，久而久之就会引发腰肌劳损和疼痛。而一般家庭用的弹簧床都会加重腰部肌肉受压的紧张状态。另外，床铺过软也不便于准妈妈翻身，所以建议准妈妈选择相对较硬的床垫。

3.选择最佳睡眠姿势

从孕中期开始，准妈妈就不要采取仰卧睡姿了，而要改成膝盖弯曲的侧卧位，这样宝宝的重量就不会压到大静脉上，从而减少心脏负担。但是到了孕晚期，准妈妈应该采用左侧卧位，因为肝脏在腹部的右侧，左侧卧位能使膨大的子宫远离肝脏。

此外，左侧卧位可改善子宫的右旋转程度，由此可减轻子宫血管张力，增加胎盘血流量，改善子宫内胎儿的供氧状态，有利于胎儿的生长发育。如果准妈妈觉得长时间左侧卧太累，也可以在双腿之间、腹部下面及背后垫一个枕头，这样更舒服些。

4.睡前放松，酝酿好眠

（1）听音乐：准妈妈睡前应听些有助于睡眠的音乐。比如古典音乐有缓慢升降的高潮和低潮，有很好的催眠作用；曲调舒缓有多次重复的乐曲也适宜睡前聆听；旋律简单、重复播放大自然中的声音，如潺潺的小溪流水声、海浪拍打岸边的声音等也有助于快速入睡。

（2）肌肉放松练习：准妈妈可以躺在床上，集中精力，首先交替收紧、放松手部和前臂的肌肉，接着是二头肌和三头肌，依次顺序进行，最后是双脚。这个练习能帮助准妈妈全身放松，快速入睡。

（3）有意识地想象：想象自己身处安静、放松的场景下。譬如想象自己躺在温暖的沙滩上，听海浪冲刷沙滩的声音，感受温润的海风；或者想象自己在遍布芳香的田野里漫步，沐浴着和煦的阳光，迎面而来的是沁人的微风及淡淡的花香??这种想象能缓解准妈妈不安、焦虑的情绪，放松身心，更好地进入深度睡眠。

（4）深呼吸：有节奏的深呼吸能放松肌肉，降低心率。

（5）按摩：准妈妈可以在睡前让老公按摩自己的脖子、手部及脚部，这样能缓解压力，有助于睡眠。Tips：孕期睡眠小贴士1.上床睡觉前3个小时内不要进食，可有效预防烧心。2.尽量在睡前少喝水，去卫生间排便的时候把身体向前倾，有助于排空尿液。3.睡前冲个热水澡或者用热水泡泡脚，可加速血液循环，有助于快速入睡。4.每天晚上保证在同一时间上床睡觉，好让生物钟变得规律。

标签: 准妈妈  睡眠  孕晚期  孕期  睡前  

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