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孕期失眠怎么破？孕妈妈如何改善睡眠质量？

来源： 最后更新：24-02-19 12:00:49

在床上辗转反侧，却总是难以入睡？好不容易睡着了半夜总是频频醒来？怀孕之后，随着激素水平的变化，以及肚子越来越大，使得准妈妈多年来养成的睡眠姿势和习惯变得不再舒适。

有好的睡眠才有健康。在怀孕初期，本来就容易有疲倦的问题，比孕前需要更多的睡眠与休息，许多医生会建议准妈妈每天晚上10点之前就寝，睡足8至9个小时。但是，许多准妈妈却仍然苦于无法安然入眠。其实，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上对于怀孕的焦虑以及生理上的尿频、抽筋等，都是失眠可能的原因。

NO.1 激素水平变化

孕期的女性在精神和心理上都比较敏感，这与身体激素水平的变化关系密切。在怀孕期间造成失眠的两种主要荷尔蒙是雌激素和黄体素。它们可能使准妈妈的情绪高低起伏极大，对于压力的耐受性也下降。过去有医学报告指出，孕妇压力过大可能会造成胎儿视力、听力和智力上的缺陷，更为严重的情况可能导致早产。

你该怎么办？

适度的压力调适，以及准爸爸、亲人、朋友的体贴与关怀，对于稳定准妈妈的情绪都很重要。另外，好的卧室环境有助于入睡，比如，保持适宜的温度和湿度，尽量减少灯光和噪音，这样可以帮助准妈妈拥有更好的睡眠质量。

NO.2 饮食习惯改变

饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠品质。所以，均衡的饮食很重要。

你该怎么办？

有些准妈妈在怀孕期口味有很大的变化，但仍需要尽量避免引起压力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等；少吃精淀粉食物，如白面包、白米饭、甜食等，这些食物容易造成血液酸碱度不平衡，影响睡眠质量；控制盐分摄入，晚饭后少饮水。

NO.3 夜间尿频

根据统计，怀孕初期可能有一半的准妈妈有尿频问题，而在孕晚期，有将近80%的准妈妈被尿频困扰。而且不只是白天，连晚上也会起床跑厕所。这会严重影响准妈妈的睡眠品质，造成失眠的问题。造成频尿的原因大多是子宫压迫到膀胱，使得如厕的次数增加。另外，病菌感染引起的膀胱尿道炎，也会造成频尿。

你该怎么办？

准妈妈抵抗力比较弱，容易受到感染。如果准妈妈出现了孕期尿频并伴随有小便疼痛症状，可以到医院去检查一下尿常规，诊断是否泌尿系统受到感染。对于孕期生理性的尿频，需要积极预防，比如，平时要多做会阴部肌肉力量训练，这不仅可以预防孕期尿频，还可以减少分娩时的撕裂疼痛；晚上睡前两小时不喝水，休息的时候采取左侧卧的方式可以避免膀胱受到刺激，等等。

NO.4 腿抽筋

随着孕期的慢慢变化，许多准妈妈到了妊娠后期，常常会有抽筋的症状，这严重影响了睡眠的品质。许多医师认为抽筋问题大多和缺钙及睡眠姿势有关，缺钙的准妈妈在孕晚期特别容易在夜间发生腿抽筋的现象，尤其是脚掌向下时会比较容易抽筋。另外，也可能和局部血液循环、血液酸碱度平衡有关。一般正常的血液呈微碱性，如果压力过大、饮食中甜食和动物性食物过多，都很容易让血液偏向酸性，引起电解质的不平衡，从而造成局部的肌肉产生抽筋症状。

你该怎么办？

孕期可多吃海产品、豆制品、奶制品；在医生指导下每天服用钙剂，并多晒太阳。白天不宜过度疲劳，睡前可用温水泡脚。如果经常因抽筋而影响睡眠品质，就必须调整睡姿，尽可能左侧卧，并且注意下肢的保暖，以避免因为血液循环不良而抽筋。另外，饮食上多摄取蔬菜和水果。万一发生抽筋，也可以请家人帮助热敷和按摩，以缓解抽筋的痛苦。

NO.5 焦虑多梦

怀孕对不少准妈妈来说，确实一则以喜、一则以忧。在开心迎接新生命到来的同时，会怀疑腹中胎儿究竟能不能度过关键的前三个月；怀孕中期则烦恼胎儿能否顺利吸收营养、器官发展是否完善；到了怀孕后期，又担心分娩过程中会不会出现一些突如其来的问题……种种疑惑与猜忌，都让许多准妈妈伤透脑筋，面对日渐累积的心理压力，以及突然变换的生活规律，就算原本没有睡眠问题的女性，在怀孕期间或多或少也会受到影响，导致夜晚辗转难眠。

你该怎么办？

白天做些放松活动，如散步或游泳，晚饭后洗温水澡，睡前翻翻书或是做一遍放松练习，或让准爸爸为自己做一个按摩，都是不错的催眠方式。

NO.6 胃部不适

在孕晚期，由于子宫的体积增大，胃会被向上推，从而引起胃酸。大约有1/2的孕妇在孕晚期会出现烧心的感觉，夜间症状会更加严重一些。

你该怎么办？

少食多餐很有效，细嚼慢咽，减少胃容物，促进胃排空。用餐后应避免弯腰和平躺的姿势；适当的身体活动可在一定程度上促进消化功能，减轻胃部不适。每天最后一次进餐时间以睡前一两个小时为宜，留出充分的消化时间。夜间睡觉时多垫几个枕头或楔形的垫子，以抬高上身，床头部位抬高15～20厘米，使上身抬高10～15度，可有效地减少食管返流。

NO.7 肚子太大

孕早期胎宝宝还小呢，准妈妈的睡眠姿势相对比较随意，睡眠质量相对较高。可是，从孕中期开始，准妈妈腹部太大了，无法舒服地躺下了。

你该怎么办？

整个怀孕期间，准妈妈增重最好控制在11公斤左右，可通过饮食控制及增加运动来避免孕期体重过快增长。在孕中晚期，准妈妈睡觉可以采用左侧卧位，即右腿向前弯曲并与床接触，使腹部贴于床面，这样的睡姿感觉会更踏实。还可以将枕头夹在两腿中间，或用枕头、靠垫等垫在背后，这些方法常常很有效果。

NO.8 背痛

通常，准妈妈在孕期都会感觉有些腰酸背痛，这是因为怀孕后随着子宫不断增大，身体重心前移，时间久了腰部背部就会疲乏，产生疼痛感。另外，这与准妈妈体内激素水平变化，引起韧带松弛也有一定的关系。背痛往往在夜间比较严重，从而影响到准妈妈的睡眠质量。

你该怎么办？

适当的产前运动，如游泳、散步、体操、瑜伽等，通过呼吸新鲜空气的方式来增强身体的新陈代谢，可以让身体充分放松下来，有效地减轻下背疼痛。按摩背部下方可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺，你的另一半可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部。实践证明，侧躺时在肚子下面垫个楔形枕头也可以减轻背痛。

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