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孕期怎么睡对胎儿好？3个阶段大不同！

来源： 最后更新：22-05-20 12:00:24

或许，刚刚得知怀孕消息的你，满心欢喜的同时还想不到“睡眠不足”这个短语会发生在自己身上；或许，你会觉得就算有“睡眠不足”，那也是宝贝出生以后的事情。但事实上，从“早晨的孕吐”到晚上吓人的梦，以及不安分的双腿，都很有可能在你的整个怀孕期间，让你睡眠不足，无法得到足够的休息。这里，专家为大家提供了孕期不同时期中的睡眠指南，帮助孕妈咪们健康好眠。

孕期0-3个月

无时无刻不打盹

“大多数女性不知道自己在怀孕期间会遇到睡眠问题，”一直在研究相关课题的美国加州大学旧金山分校的凯瑟琳·李教授说，“只有那些已经有过孩子、或者有过怀孕经验的女性才知道在孕期她们有多嗜睡，才会着手为让自己多睡一会儿而做准备。”由于急剧增加的孕激素影响，嗜睡和疲劳会铺天盖地向孕妈咪涌来；而另一个影响睡眠的罪魁祸首则是代谢：代谢改变你的身体的运作，“很多热量都投入到孕育的过程中，成长中的胎儿能把孕妈咪的每一分精力都吞噬掉。”

睡眠挑战

●频繁上厕所

你的高孕激素水平，以及越来越大的子宫不断地推挤膀胱，都意味着更多的尿意。

●全身酸痛

乳房发胀，以及盆腔痉挛都会干扰和影响睡眠质量。

●恶心

虽然我们常说“晨吐”，但这种妊娠反应经常会在夜里或者凌晨时候发生。

解决方案

●制定睡眠计划表

尽可能多安排一些小睡的时间，无论是在家还是在办公室。最好能在下午2～4点之间睡一小觉，否则你晚上就很有可能碰上麻烦，变得难以入睡。而且最好能是一个，或者两个30分钟的小睡，而不是一个长达两小时的睡眠。只要你需要，睡在办公室的地板上，或者跑回车里小睡一觉，都没有问题，不要在乎别人怎么看，你是孕妈咪，你最大。

●下午6点后少喝水

这将有助于遏制夜间往洗手间奔跑的频率。如果你特别需要喝点含咖啡因的饮料，那么一定只在上午的时候喝。

●在床头准备一些夜宵

饼干能平息孕妈咪午夜突发的恶心，而且你不必在半夜或者是凌晨“长途跋涉”到厨房去。

●提前锻炼的时间

在上午、下午，或者是比较早的傍晚锻炼身体，可以促进更好的睡眠。而如果较晚的时候训练，往往则会导致失眠。

孕期4-6个月

灼烧的感觉

“女性在她们的孕中期往往会睡得更好一些，”美国俄亥俄州立大学医学院睡眠研究专家米娜汗·哥伦布博士说，“因为你的身体在怀孕的头三个月中经历了最显著的代谢变化，现在已经适应了现状。当然了，身为孕妈咪，你仍然不可能睡得像个婴儿那样好。”

睡眠挑战

●胃灼热

在这个孕期恶心的感觉通常会慢慢消退，但是反胃、回流、胃灼热的次数则会上升。不断增长的子宫会对胃产生压力，迫使酸进入食道，躺在床上则会加重这种反应。

●腿抽筋

虽然在怀孕的最后三个月，腿抽筋的现象会更加严重，但即使是现在这个阶段，发生在小腿部的突发型抽筋，也会让你惊吓至清醒，然后无法入睡。

●栩栩如生的胎梦

随着妊娠的进展，一些孕妈咪的焦虑变得越来越严重。焦虑宝贝的成长，焦虑自己的养育能力、财务状况，甚至是其他任何小事，都可以让孕妈咪们在夜晚产生一些令人不安的梦，比如把宝贝遗忘在某处就是最经典的胎梦之一，而这几乎可以肯定会干扰孕妈咪的夜间休息。

解决方案

●进食后的4小时之内保持上身直立姿势

在怀孕期间，消化过程需要花费更多的时间。而站起来，或者是坐起来，上身保持直立，将有助于让胃酸待在它们应该待的地方。晚饭后躺着看电视绝不是一个好主意，如果胃灼热让你整夜无法入睡，那么你可能需要开始吃更大分量的早餐，同时尽量减少晚餐的分量。

●避免胃灼热诱导食品

包括辛辣食物、油炸食物、酸性食物比如番茄、柑橘类水果、果汁和咖啡。

●限制或避免碳酸饮料

钙的比例失调会导致腿抽筋。气泡饮料（包括苏打水）会减少钙的能代谢量，所以孕妈咪应该远离这类食物。此外，请确保你能得到足够的钙，多吃乳制品、深色绿叶蔬菜，安全带骨鱼类。

●将抽筋“扼杀”在摇篮中

如果你睡着睡着腿抽筋起来，那么不妨赶紧抓住脚尖，使劲向上掰，可以很快减轻症状。

●放松、再放松

放松，说起来容易，做起来难，但是一个安静的心灵的确可以带来更好的睡眠。建议做冥想、产前瑜伽或者其他放松技巧：浸泡在温水中，吃富含氨基酸的食物，如火鸡、牛奶和香蕉（这种氨基酸可以变成大脑中的情绪舒缓羟色胺），参加亲子教育班，让自己相信自己能够照顾好一个新生儿。

孕期7-9个月

睡眠的中断

在孕期的最后三个月，很多孕妈咪都会报告她们每晚至少会醒来3次。这其中还有三分之二的人会被“唤醒”5次或者更多。但这个阶段的睡眠却又是最至关重要的。有研究表明：平均每晚睡不到6个小时的孕妈咪，会有显著较长的分娩过程，比那些每晚能睡上７小时的孕妈咪接受剖宫产的几率提高4.5倍。

睡眠挑战

●背痛

耶鲁大学的一项研究中，有近60%的孕妈咪说下背部疼痛会影响睡眠，并且进而中断睡眠。

●尿频

如同怀孕头三个月那样，子宫增大，宝贝向骨盆下移，让你在夜间去厕所的冲动愈演愈烈。

●呼吸紊乱

体重增加，使得血管充血，局部关闭呼吸道，最终导致打鼾。6%的孕妈咪打鼾会发展为阻塞性睡眠呼吸暂停，有时候这种呼吸停止会长达10秒钟。在超重或肥胖孕妈咪中这种情况更加多见，而这有时候可以导致非常严重的后果：睡眠呼吸障碍增加先兆子痫和低出生体重儿的几率。

●不宁腿综合征（RLS）

大约有20%的孕妈咪体验过这种怪异的感觉，就好像是蚂蚁爬在她们的腿上。有研究表明，体内铁和叶酸水平较低的孕妈咪得RLS症的几率更高，有更多的不眠之夜。

解决方案

●保护背部

左侧睡觉可以缓解下背部的压力，防止打鼾，并能够增加血液循环到宝贝处。把枕头放在两膝之间、背后，以及你的下腹部，或者干脆使用一个妊娠专用枕头。经常做做伸展运动和腹部练习。

●控制饮水量

晚上少喝水；睡前2小时不要喝水。当你起床上厕所时，把肚子抬起一些，让你的膀胱完全排空。

●咨询睡眠专家

如果打鼾和呼吸暂停现象变得严重起来，你需要进行睡眠监测，利用CPAP以保持气道的开放，确保你和你的宝贝得到足够的氧气，同时帮助你一觉睡到天明。

●睡前腿部按摩及温水浴

都可改善不宁腿综合征。傍晚散步也有助于减轻不宁腿综合征的不适感。

●多吃强化谷物和绿叶蔬菜

那些含有丰富的铁和叶酸的食物可以减少不宁腿综合征的严重程度。避免咖啡因，因为它会抑制铁和叶酸的吸收。

标签: 睡眠  孕妈咪  孕期  让你  食物  

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