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孕期5大饮食守则，让你长胎不长肉

来源： 最后更新：24-05-12 12:00:13

妈妈的营养摄取会对胎儿带来多方面的影响，所以在这280 天里，不仅要吃对食物，更要吃对营养，才能让宝宝健康长大。而怀孕中的妈妈请好好遵守5大饮食守则，才能掌握好孕期增重幅度。只要体重不失控，想要生出健康宝宝绝非难事！

选“营养密度”较高的食物，比算热量更重要

为了让胎中宝宝好好发育，充足的热量固然重要，但怀孕时的饮食重点仍以“营养均衡”“重质不重量”为首要。所谓“营养密度”是指食物“每100 大卡热量中所含的各种营养素含量”。

比方说，1 个中等大小的苹果与1 块牛轧糖，同样约有80 大卡的热量。但苹果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养，而牛轧糖虽含有淀粉、蛋白质等，但也含有不少的油脂与糖分两者比较之下，当妈妈肚子饿、嘴馋时，苹果会是对你和宝宝较好的健康选择。

要定时定量，而不是想吃就吃

别忘了！你所吃的每一口食物都会在体内发挥作用，影响一个小生命。或许你怀孕前经常是事情忙完后才吃饭，或是晚上饿了拿泡面、盐酥鸡当宵夜。在准备孕育健康宝宝的同时，这些习惯都要避免！因为胎儿需要你“固定时间、适当分量”的喂养，而不能像过去一样总是“这餐省略不吃，下一餐再多吃一些补回来”。

因为当你的胃空空的，代表着宝宝也正在挨饿喔！

至于有部分孕妇在妊娠初期可能会有恶心、反胃甚至呕吐等不适时，可把每天所需的营养平均分配，由原来“三大餐”改成“五、六餐且少量”的进食方式。当中、后期食欲大开后，不建议少量多餐这种饮食习惯，因为一般人并非营养专业、很难确切判断“少量”与热量，容易吃得过多、影响热量与血糖。

慎选3 大营养素，热量来源要正确

怀孕时尽量摄取各式各样的天然食物，可以让你和宝宝得到所需的营养物质。其中碳水化合物（糖类）、蛋白质与脂肪三大营养元素是供应能量的主要来源。建议你依照以下原则选对食物才能确实吃进好能量。

1、精选“优良”蛋白质

蛋白质中的胺基酸是帮助胎儿建构组织、发育成长及细胞修复的必备原料。蛋白质也是合成血红蛋白、形成血球的重要营养，能预防孕妈咪发生贫血症状。不过许多蛋白质食物同时也含有脂肪，在每日热量摄取足够的原则下可多选择较低脂、易于消化吸收的种类。

最佳选择：瘦肉（猪、羊、牛肉）、去皮鸡肉或鸭肉、鱼肉、虾贝类、蛋、豆类（黄豆、毛豆、豆干、豆腐、豆浆）。

2、精选“复合式”碳水化合物

碳水化合物是热量的主要来源，如果摄取不足容易导致蛋白质缺乏或酮酸中毒。一般我们最常吃到的白米、面条、白面包、饼干、蛋糕多为精制后的“简单碳水化合物”，虽能快速提供足够热量，但营养成分不如“复合式”碳水化合物完整。而复合式碳水化合物进入人体后消化较慢，对长时间供应能量有好处，并且你可以摄取到更多纤维！

最佳选择：全谷类（如燕麦、糙米、紫米）、全麦制品、水蒸或烘烤的带皮土豆、干豆类（扁豆、绿豆、红豆）、水果、蔬菜、低脂奶类及其制品。

3、精选“好”脂肪

脂肪能提供必需的脂肪酸，是胎儿维持正常发育不可或缺的元素。其中的Omega-3 脂肪酸能促进脑神经发育，DHA 对大脑皮质组织与眼睛视网膜的形成有重要影响。不用担心摄取脂肪会让你发胖，只要不过量并多选不饱和脂肪含量较高者即可。

最佳选择：植物油（如橄榄油、菜籽油、苦茶油、芝麻油）、坚果类（如腰果、杏仁、花生）、深海鱼（如鲑鱼、鲔鱼）。

维生素、矿物质微量营养素特别重要

相较于糖类、蛋白质与脂肪称为“三大营养”。维生素、矿物质（如钙、磷、镁、钠、钾）及铜、锌、铁、锰、碘、硒等被称为“微量营养素”。后一类营养必须从食物中获得，虽不提供热量，但体内的生化代谢要是少了它们可就没办法好好运作，就连吃下的三大营养也发挥不了作用。

其中，除了铁质与锌的来源多由动物性食物（红肉、贝类、动物内脏）提供之外，其他微量营养大多存在于植物性食材中，例如全谷食物、昆布海藻类、豆类、蔬菜、水果。

多喝水！宝宝也需要母体供应水分

水分可以促使身体有效运用营养帮助细胞发育，还能让妈妈缓和孕期中的不适症状，调节体温及代谢。特别是当母体的脂肪分解、转化成热量时，体内产生的酮酸需要水分加以稀释、维持健康。

除非妈妈有特殊状况（ 例如肾脏功能不佳），医生已限制水分摄取者。否则会建议妈妈每天摄取的水分， 应以每公斤体重摄取30cc～ 35 cc为准。假设你孕中体重为60 公斤，则怀孕后应每天喝1800 cc～ 2100 cc的水。这当中包含了你每天所喝的牛奶、果汁、蔬菜水果、汤品及食物里所含的水分。但开水要占2/3 以上。

标签: 热量  碳水化合物  营养  食物  蛋白质  

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