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平板支撑伤腰吗（平板支撑伤腰吗 知乎）

来源： 最后更新：22-08-09 11:54:04

眼下最为流行的运动，平板支持可以算一个，不过不要小看它，动作看似简单，其实要领很多，其中最重要的就是不能塌腰，那如果平板支撑时塌腰了要怎么办呢？如何防止塌腰？

平板支撑塌腰有多伤腰

做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。

平板支撑塌腰怎么办

练习腹式呼吸

建议由简到难，首先学习腹式呼吸，掌握收缩和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力，在坐姿、站姿、平躺时都要能做得到。

在腹部下放置矿泉水瓶

可以选择做平板支撑时，在腹部下面放置一个500毫升的矿泉水瓶，做的时候保证腹部不碰到水瓶。

增强腰腹部力量

很多人之所以会塌腰，是腰腹部力量太弱，因此做平板支撑之前，先通过其他锻炼增强腰腹部力量，如卷腹、仰卧起坐、空中踩单车等等。

平板支撑如何防止塌腰

1、掌握平板支撑的动作要领，谨记四个要点：身体从头到要保持一条直线；不要抬头，保持颈椎在中立位；脚之间与肩同宽，保持臀部不超过肩部；肩膀超过手肘，大臂与地面垂直。

2、在做平板支撑的时候，找同伴或是家人在旁边看着，如果有塌腰就及时指出来，等找到感觉了自然就不会再有塌腰的情况了。

3、进行平板支撑的时候，注意腹肌的收紧，要知道真正的收腹会让耻骨上提内收，同时骨盆也会上提内收，脊椎是拉直的，这样背部挺直了，腰也就不会有塌下来的情况。

平板支撑会伤腰吗

动作不当会伤腰。

平板支撑动作标准，强度适当，是不会伤腰的，还能帮助塑造腰腹部线条，保护腰椎，但是如果动作不当，像出现上面的塌腰现象，以及没有热身、练习时间过长、发力不对等等都会对腰部产生伤害，因此掌握其标准姿势很重要。

另外需要注意的是，本身有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损的人群不适宜做平板支撑这个动作。

平板支撑的标准动作

1、在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

3、伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

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