来源: 最后更新:22-08-11 10:07:07
现在多数人都想要通过健身来塑造一个好的身材,其中平板支撑应该算是比较受欢迎的锻炼方式,对核心肌群有很好的锻炼效果,但是有人做完平板支撑肋骨疼,这是怎么回事?
在做平板支撑时,部分人一味追求时间,而忽视动作质量,出现动作不标准的情况,如塌腰胸部向前推出,容易导致肋骨受伤、出现肋骨外翻、引发肋软骨炎,从而引发疼痛。
一部分人为了能更快的见到锻炼效果,会一次做十几分钟甚至更长的时间的平板支撑,而别看平板支撑动作简单,其实对手臂、手腕、肩、腰部的骨骼以及肌肉都有比较高的要求,时间太长,强度太大,超出自身身体的极限,机体器官无法承受,就可能导致各种不适,如肋软骨炎,出现肋骨疼。
另外强度太大也会出现肌肉劳损、拉伤,而两肋上有腹外斜肌,前锯肌,平板支撑又主要锻炼的是腹部等肌群,一些人做平板支撑肋骨疼并不是真的骨头疼,而是这些肌肉劳损、拉伤后出现的疼痛。
做平板支撑肋部疼痛可能是由于肋间肌肌肉隔膜痉挛造成的,而造成这一现象的原因通常是因为锻炼时呼吸过快过浅造成的,这是由于呼吸肌收缩太过频繁,过度紧张,从而引起呼吸肌的痉挛,产生疼痛,而人体最主要的呼吸肌,是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧会发痛,当膈肌痉挛时,疼痛就发生在两肋下。
本身患有像肋软骨炎、肋骨神经痛、心脏病、肺部疾病、肝脏疾病等疾病的人群,在做平板支撑的过程中也可能会产生肋骨、胸口等部位的疼痛。
不正常。
平板支撑是针对腹部等核心肌群的锻炼,主要是腰腹部发力,正常情况下是不会出现肋骨疼痛的现象的,如果有肋骨疼的情况要检查是否动作不标准、强度过大。
在做完平板支撑后肋骨疼,不宜再继续做这个动作,因为后续再做可能无法维持正确的姿势,还会加重疼痛情况。
如果是因为做平板支撑的时候呼吸方式不对引起的肋骨疼,一般只要尽可能的做深呼吸就能缓解肋骨疼痛现象。
热敷能促使血管扩展,使局部血液得到更好的循环,还可以改善周围组织营养,消除炎症和肿胀及镇痛的目的,对于强度过大引起的肋骨等部位疼痛效果很好。
做法:用干毛巾将热水袋包裹好,放置肋骨疼痛的部位,热敷时间在10-20分钟左右。 注意:热水袋温度不宜过高,以免烫伤皮肤,还有热敷时间也不能太长。
出现肋骨疼可以通过配合一些有效的按摩手法来缓解,其可以按摩的穴位有:揉按肩井穴、掐合谷穴、按揉曲池穴等。例如揉按肩井穴:
1、取坐位,腰挺直,双脚与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,放置小腹部,全身放轻松。
2、将一手中指指腹放在对侧肩部肩井穴上,适当用力揉按0.5~1分钟。双肩交替进行。注意:按摩手法可每天操作1~2次,动作要轻柔。
如果肋骨疼痛感强烈、或是因为强度过大导致肋软骨炎、其他疾病因素引起的肋骨疼痛等情况都要及时的就医检查治疗。
看情况而定。
做平板支撑肋骨疼多久能好是看要情况而定的,像因为呼吸方式不对,在调整呼吸后疼痛感就会消失,但是因为动作不当、强度大导致的肋软骨炎等造成的,可能需要2-3周或是更长时间才能恢复。
在做平板支撑之前,要做好充分的热身,可以避免肌肉、关节等因为没有准备突然进入运动状态而受伤,一般热身时间在5-10分钟,可以进行扭扭腰、膝关节、压腿、高抬腿、慢跑等运动。
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
注意动作要领:头——颈——肩——背——腰——臀——腿(包括大腿,小腿和脚后跟),基本在同一个平面内,从侧面看,好似一块平板。
在做平板支撑时也要注意呼吸方式,一般来说刚开始练时可以只用鼻子,时间久了可以换成鼻子吸气、口鼻一同呼气,需要注意的是控制好节奏、不能时快时慢、也不要时深时浅。
平板支撑不是时间越长越好的,在练习时动作是否标准是重中之重,而不是时间,每次能做个2-5分钟就差不多了,初学者从几秒、十几秒开始循序渐进的增加时间,感到累了就停下来。
做完几组平板支撑之后,可以先平躺一会儿,让肌肉有个缓冲、恢复的时间,就像跑步结束后仍然保持慢跑,会对机体更加好,另外起来后不要忘记做做拉伸等整理放松活动。
标签: 做完平板支撑肋骨疼是怎么回事?是正常现象嘛? 运动养生 平板支撑
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