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健康宝宝“吃”出来，孕期40周饮食指南全攻略

来源： 最后更新：24-03-30 12:01:10

0～8周

最重要的营养摄入—叶酸

虽然很多食物中都含有天然叶酸，但只靠食物摄取叶酸，并不足以保证宝宝的健康成长。怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月，应每天补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物，如芦笋、牛油果、甜菜根、黑豆、哈密瓜、橘子、菠菜和全麦面包。

应付此时最常见的不适—累

如果你发现自己白天经常感到累，那么：看看自己是否缺铁，造成疲惫的一大原因一般是因为贫血。按时吃饭很重要，如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它们可以为你提供几个小时的能量。不要吃饼干、巧克力和甜饮料，它们只会给你很短时间的能量，吃过不久你又会饿。

9～12周

在这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完整，良好的营养有助于他的发育。

最重要的营养摄入—镁、维生素A

这两种营养元素是构建宝宝健康的重要基石。镁可以让胎儿的肌肉和骨骼发育得棒棒哒。研究表明，怀孕前三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小。幸运的是，在日常所见的色拉油、绿叶蔬菜蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。

镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量下降，有可能会导致阵痛。

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、肠胃和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。

应付此时最常见的不适—恶心

在怀孕的这一期间，除了感到累，你也许还会感到恶心。一般是在早上，不过一天中的任何时间也都可能发生。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门：

在床头放一些小零食，像饼干之类的，起床前吃上一点。恶心时喝点含姜的饮料，或在一杯热水里放一片生姜泡着喝。两餐之间吃一些刺激性少的零食，如面包干或饼干。如果炒菜的油烟味让你受不了，让家人下厨。或者在你感觉好的时候多做点，吃剩下的放冰箱。

如果你真的不能吃不能喝，及时联系医生，他们会有办法，注意预防脱水。

营养早餐

流食：如果早上吃不下，可以把粥、酸奶带到办公室。

甜食：买几种不同的小包早餐麦片，每天带一包去上班，吃的时候搭配一两块水果。

开胃小食：可以自制一个小三明治，如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。

13～16周

这个时候，你会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃饭了，好好享受美味吧。买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽你的营养来源。食物要多样，因为胎儿需要一系列营养才能充分发育。

这期间最重要的营养包括：维生素D、omega3、脂肪酸DHA。

这些对胎儿大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼，建议你吃一些替代品。

14周左右

最重要的营养摄入--碘

胎儿的甲状腺开始工作，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能正常运作。鱼类、贝类和海藻等海鲜是含碘最丰富的食物。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但注意，不要吃鱼罐头和生鱼片。

17～20周

在你进入了第四个月以后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。

最重要的营养摄入——维生素D、钙

这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助宝宝的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就够了。别忘了做好防晒工作。

钙对神经传输和肌肉收缩有很重要的作用，也对牙齿和骨骼的健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿，促进他的骨骼成长，因此一定要吃足够的含钙食品，尤其是奶制品。

在有些国家，医生并不建议孕妇补充额外的钙质，他们认为从食物中吸收钙更有效。含钙多的食物包括豆类、奶制品、牛奶、豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。

应付最常见的不适—妊高症

研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高症的可能性比那些没有补钙的孕妇要低很多。

21～24周

此时的你食欲越来越好了，你的身体也能更有效地从食物中吸收营养了，所以你不必吃得太多，和以前保持一样就好。重要的是你应该摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果的供应。

尽管你的食谱很多样，但你也要注意不要让自己“白吃”。举个例子，吃东西的同时喝茶或喝咖啡会减少你刚从食物中吸收来的铁。因为茶和咖啡中含有丹宁酸，阻碍对铁的吸收。请饭后30分钟再喝茶或咖啡。吃大量的全麦食品(如糙米、全麦面包等)对大多数孕妇来说问题不大，但如果吃得过量就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆类，豆类含铁和纤维。与此同时食用橙子、西红柿等富含维生素C的食品，也可有助于铁的吸收。

最重要的营养摄入——铁

尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁，但并不是每个孕妇都需要。另外，补铁过量也可能引起便秘。请听从医生的建议。

如果你不需要补铁，或者决定不补，那么要保证多吃含铁的食物，如精瘦肉、家禽等。

25～28周

怀孕的第六个月，可以说喜忧参半。体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感。不过，不断长大的胎儿会压迫你的胃，引起胃部不适，也可能会引起便秘。怀孕期间，你的新陈代谢速度要增加约20%。也就是说，即便你在休息，你的体温也比以往要高。如果你觉得体温过高，多喝水，以补充排汗丧失的水分。

如果这期间你做过血检，你会发现血液中胆固醇的含量升高了，这很正常，没什么好担心。因为胆固醇是形成很多激素的基础。不要吃那些宣称可以减低胆固醇的食品，除非你的医生建议你这么做。

最重要的营养摄入—膳食纤维

纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于血糖的稳定。食物纤维分为可溶纤维和不可溶纤维两种。可溶纤维能让你不会感到饿，让糖分稳定进入血液。不可溶纤维能防止便秘，有效清除体内废物。

可溶纤维主要包括：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不可溶纤维主要包括：绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

应付此时最常见的不适—失眠、肠胃不适、便秘

睡眠策略

1.喝杯饮料让自己放松下来。如果你觉得入睡困难，就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。

2.不要夜间起来吃东西。晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米饭、土豆等，或者吃一些麦片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好淮备，床边放一大杯水或一瓶热牛奶，让半夜饿醒的你不必下床就能填饱肚子。醒来时喝上一杯，会让你重新睡着。夜间唾液分泌减少，所以不要吃任何甜食。

减轻胃灼热烧心(胃灼热)和消化不良是这一阶段的常见症状。

体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排空，因而胃酸被顶了上去，就会感到烧心。减轻烧心的方法是少食多餐，让身体每次都有足够的时间去消化。避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性强的饮料，饭后不要躺着，穿宽松的衣服，都有助于减轻烧心和消化不良。

主动起身来防止便秘要比被动治疗便秘好得多。那么，喝足够的水(每天6～8大杯)，多吃纤维食品，试着散散步。

29～32周

孩子的体重正在迅速增加，Ta变得很活跃，哪怕是在晚上也一样。如果你夜间烦躁不安，疲惫重新控制了你。另外，不要忘记，疲乏也许是贫血的征兆，所以还要吃些含铁食物。做一些好吸收的富含铁的炖菜是个不错的选择，可以一次多做一点储存起来。和维生素C不同，铁与空气接触也不会损坏，所以尽管保存吧。

最重要的营养任务--不饱和脂肪酸

人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。因此，专家建议你的早餐应该经常包括：

鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等，坚果和果实，如葵花籽。绿叶蔬菜，从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

应付此时最常见的不适—睡眠问题

你的baby现在容易乱动，尤其喜欢活动手臂和腿脚，也许他的生物钟和你不一样，这对你来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。

Ta在子宫里占的地方越来越大，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜，因为你还需要大量的水。

33～36周

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对你和孩子都至关重要。

应付此时最常见的不适—牙齿问题

面对怀孕带来的那么多改变，很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血，这是因为体内激素的改变，以及血压升高的缘故。所以，一定要照顾好自己的牙齿，经常刷牙，用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医。但别忘了告诉牙医你是孕妇。

你的饮食习惯也会影响牙齿，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就应该更经常地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵，产生酸腐蚀你的牙齿。定期清洁牙齿，尤其是在吃饭以后，这样能够减少口腔内细菌的活动。

护牙窍门：怀孕的这个阶段，牙齿护理包括以下四点：经常清洁牙齿，每次吃完甜食要刷牙。

选择低糖食品，例如蔬菜。蔬菜可以生吃，可以蘸酱，可以做成沙拉，对你的牙齿健康有好处。

多吃维生素C，这对利于牙齿关键。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。

37～40周

这时候，很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来，容易便秘，引起这种状况的原因有很多。胎儿越长越大，造成了很大的压力，激素分泌的改变，更少活动，也会产生负面影响。预防胜过治疗。

如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维食品，由于婴儿压迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但为了大便通畅，依旧需要喝水。茶和咖啡并不解决问题，事实上它们还会帮倒忙。

最重要的营养任务--维生素B12、维生素K

这一阶段，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎仅存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽，并吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要补充维生素，吃强化早餐麦片，保证吸收足够的维生素B12。

维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子的女人来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。

为住院做准备

随着住院日期的迫近，你要准备一些零食和饮料好带去医院。不过你在生孩子时能否进食，取决于医院，最好先问问医生。

如果可以，住院前吃一点东西。吃一些容易消化的东西，以免你在初期感到饥饿。饼干、葡萄干都是理想的零食。

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