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引体向上怎么练在家 引体向上怎么练在家中学生

来源: 最后更新:22-08-09 09:22:14

导读:上半身训练的优秀动作引体向上,很多时候我们想锻炼,但健身房并不在身边,下面介绍几个方法能让你在世界任何角落都能进行引体向上训练。

上半身训练的优秀动作引体向上,很多时候我们想锻炼,但健身房并不在身边,下面介绍几个方法能让你在世界任何角落都能进行引体向上训练。

门上引体向上

1、首先,将门半开,在门的上沿铺毛巾、T恤或布,如果这样还不足以卡住门,使门不摇摆,那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

2、然后,面向门站立,双手握住门的上沿,双手与肩同宽,弯曲双腿,双脚离开地面,使身体悬于空中。

3、接着,将自己拉起来,直到下巴髙过门的上沿。最后,缓慢地放低身体,直到双臂完全伸直,在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。

门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力,此外在将身体向上拉的过程中,大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力,这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

树干引体向上

找一个粗得足以承受你的体重、又不至于握不住的树枝,用双手握住它,然后将自己拉起来,直到你的胸部接触到树枝。

每做完一组就交换双手的位置,然后再做下一组。

这样侧握你的肱二头肌和前臂会得到很好的锻炼。

梯子引体向上

只需要水平面而没有垂直面的简易楼梯即可;

借助简易楼梯做引体向上时,你要站在楼梯下方;

找一级高得足以使你的双脚离地的台阶抓住,如果最高一级台阶也不够高,你也可以屈膝,向后抬起小腿,使自己的双脚离地;

然后把自己拉起来,直到胸部能接触到你抓着的那一级台阶。

毛巾引体向上

1、选择两条巾,在毛巾的一端打上结;

2、把绑好的毛巾挂在门上;

3、关门,毛巾打好的节卡在门后方,避免滑动;

4、完成,开始引体向上。

改变动作也能练

引体向上主要锻炼背阔肌,如果没有办法进行引体向上锻炼,可以选择其他动作来进行锻炼。

矿泉水俯身划船

动作要领

1、俯身,保持背部挺直,并且肩膀在膝盖的前方,双手握紧水瓶(或其他重量),置于膝盖下方,这个是你的起始位置。

2、收缩肩胛骨使大臂向后伸,同时曲臂把水瓶(或其他重量)拉倒约小腹高度。

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